葉酸の多い食品

2016/09/15

妊娠中や妊活中に摂りたい!葉酸の多い食品は?

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妊娠中や妊活中に摂りたい!葉酸の多い食品は?

厚生労働省も摂取を推奨している妊娠中に特に大切な栄養素の一つが、葉酸です。なぜ葉酸が妊娠中に必要なのか知っていますか?今回は、葉酸の必要性といつから摂取するべきか、また、葉酸の多い食品について説明します。

葉酸のはたらき

葉酸は水溶性ビタミンであるビタミンB群の一種です。葉酸は赤血球や細胞が作られる際に必要な成分で、不足すると肌荒れや貧血を起こしやすくなります。

また、葉酸は胎児の発育にも不可欠な栄養素で、妊娠中に不足すると、神経管閉鎖障害と呼ばれる胎児の先天奇形のリスクが高まることがわかっています。神経管閉鎖障害になると、赤ちゃんの生存率が低くなり、仮に成長できたとしても身体的な障害が残る場合もあります。葉酸を摂取することでそのリスクを減らすことが期待できます。

葉酸を多く含む食品はいつから摂取すべき?

胎児の神経管閉鎖障害は、妊娠10週目までの妊娠初期に起こることが多い病気です。研究によると、妊娠1カ月前から妊娠3カ月の間に葉酸をすることで胎児の神経管閉鎖障害のリスクを低減させることができることがわかっています。

つまり、葉酸は妊娠中だけでなく妊娠前から必要です。妊娠している場合や妊活中の場合は、葉酸の多い食品を意識的に摂りましょう。

葉酸の多い食品は

葉酸の多い食品とは何でしょうか。まず1つ目はレバーです。レバーは鶏、牛、豚のどれも多くの葉酸を含む食品です。ただし、レバーは過剰摂取すると胎児の奇形リスクを高める脂溶性ビタミンも含まれるため、食べ過ぎには注意する必要があります。

2つ目は野菜です。中でも、ホウレンソウやモロヘイヤ、菜の花などの青菜、枝豆、ブロッコリーなどに多くの葉酸が含まれています。しかし、葉酸は熱に弱い性質を持っているため、茹でたり炒めたりといった調理の過程でその量が約半分に減ってしまいます。そのことも踏まえ、必要量より多めの葉酸を摂るようにすると良いでしょう。

その他にも葉酸の多い食品はあります。
□ホタテ
□ウニ
□エリンギ
□いちご
□納豆
などにも葉酸が豊富に含まれるので、食事にぜひ取り入れてください。

葉酸は赤ちゃんの正常な発達のために、非常に重要な栄養素です。厚生労働省も推奨しているように、妊娠中や妊活中の場合は1日400μgの葉酸を摂取しましょう。葉酸を効率的に摂取するためには今回紹介した食品がおすすめですが、それでも足りない場合はサプリメントを活用するのも良いでしょう。


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