産後の食事

2016/09/28

ママも赤ちゃんも元気になれる産後の食事レシピ

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ママも赤ちゃんも元気になれる産後の食事レシピ

産後、母乳を赤ちゃんに与えているとママの身体は栄養が不足しがちです。産後は空腹を感じやすいですが、栄養バランスを考えずに好きなだけ食べてしまうと産後太りを招くだけでなく、乳腺炎などのリスクを高めてしまいます。今回は、産後の食事レシピについて説明します。

産後の1日の摂取カロリーの目安とは?

産後は体力の回復が万全でない上に、母乳を出すことで体力を消耗します。母乳は血液から作られています。血液の質を良くすること、量を増やすことが赤ちゃんの成長につながるため、栄養バランスの取れた食事を摂ることがとても大切です。もともとのBMI値によって摂取カロリーに変動はありますが、普通体型で且つ母乳育児を行っている場合、1日の摂取カロリーの目安は2,000~2,500kcalです。

積極的に産後の食事レシピに加えたい物とそうでない物

【積極的に食べたい食材】
産後、積極的に食べたい栄養素と食材は以下の通りです。

(1)鉄分
産後は貧血になりやすいです。貧血予防に効果的な鉄分を積極的に摂りましょう。

◆レバー
◆小松菜
◆ほうれん草
◆あさり
◆納豆
◆マグロ
◆イワシ
◆カツオ
◆ひじき
◆わかめ

(2)タンパク質
タンパク質はママの体力を回復させるために必要な栄養素であり、赤ちゃんの骨や筋肉を作るもとになる栄養素でもあります。また、鉄分の吸収を促す効果もあります。

◆鶏むね肉
◆牛もも肉
◆豚もも肉
◆マグロ
◆マイワシ
◆納豆
◆豆腐

(3)カルシウム
歯や骨を作るカルシウムは赤ちゃんの成長に欠かせない栄養素の一つです。授乳中は母乳を通し、カルシウムが赤ちゃんに優先的に運ばれるため、ママはカルシウム不足になりやすいです。

◆しらす
◆アユ
◆桜エビ
◆カマンベールチーズ
◆わかさぎ
◆モロヘイヤ
◆厚揚げ
◆しそ
◆大根菜
◆小松菜
◆ひじき
◆味噌

(4)ビタミンC
ビタミンCには鉄分の吸収率を高める効果が期待できます。

◆パプリカ
◆パセリ
◆ゴーヤ
◆芽キャベツ
◆ゆず
◆レモン
◆柿
◆キウイ
◆イチゴ
◆小松菜

【あまり食べないほうが良い食材】
産後、あまり食べないほうが良い食材は以下の通りです。

(1)牛乳・乳製品
食べ過ぎると乳腺炎、母乳の質の低下、赤ちゃんの下痢や便秘、アレルギーのリスクを高める危険性があります。

(2)もち米
もち米は白米に比べカロリーが高いです。食べ過ぎると必要以上の母乳を生成してしまい、乳腺炎に陥りやすくなります。

(3)菓子パン
脂肪分だけでなく、糖分の過剰摂取も乳腺炎の原因になります。大量のバターを使用した菓子パンは脂肪分も多いため、母乳の質を落とし、乳腺炎へのリスクを高めます。

(4)脂肪分の多い食べ物
牛乳や乳製品同様、天ぷらなどの揚げ物や脂身の多い肉など脂肪分の多い食事は、血液をどろどろにして母乳の質を落とします。

(5)生野菜
きゅうりやナス、トマトなどの夏野菜は身体を冷やす作用があります。身体が冷えると血行が悪くなり、母乳の出が悪くなってしまうため、野菜はできるだけ火を通してから食べましょう。

おすすめの産後の食事レシピは鍋

産後の身体は、母乳によって体内の水分量が減るため水分が不足しがちです。母乳の出を良くするためにも、水分を多く摂取することが重要です。おすすめの産後の食事レシピをご紹介します。

【栄養たっぷり鍋の作り方】
1 土鍋に水を入れ、昆布でだしを取ります。昆布が柔らかくなったら取り出し、細かく刻み鍋に戻します
2 水が沸騰したら石突を取り手で割いたしめじ、食べやすい大きさにカットしたほうれん草、小松菜、豆腐、豚薄切り肉、あさりを加えひと煮たちさせます
3 具材に火が通ったところで火を止め、味噌で味を調えます

少し味を変えたい場合は、火を止める前に卵を落とすのもおすすめです。産後に不足しやすい栄養素を多く含んだ鍋を食べて、ママも赤ちゃんも元気に過ごしましょう。


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