産後ダイエット

2016/09/28

効率的に産後ダイエットを進めるための運動メニュー

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効率的に産後ダイエットを進めるための運動メニュー

産後は授乳により1日600~800kcal消費するため、食べ過ぎていない限りは軽い運動をするだけで痩せられるでしょう。出産で消耗した体力が戻るまでは、軽い運動に留めましょう。今回は、効率的に産後ダイエットを進めるための運動メニューについて解説します。

産褥体操で身体を少しずつ慣らす

産褥体操は、出産で消耗した体力が完全に戻る前でも行うことができ、次のような効果が期待できます。

(1)筋肉量の増加

(2)血行促進

(3)悪露の排泄の促進

(4)子宮収縮の促進

まずは産褥体操で足の運動をしましょう。膝を伸ばしたまま仰向けになり、足首だけを前後左右にそれぞれ10~15回ずつ動かしましょう。腹部に力が入らないので、帝王切開による出産後にも行えます。ベッドや椅子に座り、首を前後左右に少しずつ倒したり回す運動を1日に2~3回行いましょう。この運動で首回りの筋肉をほぐすことができます。

ストレッチやウォーキングをしよう

産後1カ月頃からは、ストレッチや軽いウォーキングを行えます。まずはストレッチで筋肉をほぐし、血流を促進させましょう。それにより代謝が上がり、痩せやすい体質を作ることができます。身体が温かい入浴後に行うと、より高い効果を得られます。プールや海の中に入り、水の抵抗に逆らいながら歩く運動も効果的です。

ウォーキングにより酸素を取り込むことで脂肪を燃焼させられます。急激な運動は体調の悪化に繋がるので、最初は20分程度に留めておき、少しずつ時間を延ばしましょう。

骨盤スクワットやプランクで筋肉量を増やす

骨盤スクワットにより、骨盤を支える筋肉を鍛えることができます。カロリーの消費によるダイエット効果に加え、姿勢の改善や便秘の解消、自律神経を整えるなどの効果が期待できます。骨盤スクワットの方法は次の通りです。

(1)足を肩幅に開いた状態でつま先をできる限り外側に向けましょう。

(2)45秒かけて腰をできる限り落とし、15秒かけて元の状態に戻ります。

(3)つま先を内側に向けて、同様にスクワットしましょう。

最初から45秒かけて腰を落とすことができない場合は、数秒間から始めて少しずつ時間を延ばしましょう。

<まとめ>
体力の消耗による体調の悪化が起こらないような運動メニューを考えましょう。産後ダイエットを成功するために運動は欠かせませんが、激しい運動は必要ありません。体調を第一に考えて行うことが大切です。


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