産後の骨盤

2016/09/30

今日からできる!産後の骨盤を矯正する体操3選

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今日からできる!産後の骨盤を矯正する体操3選

産後、開いた骨盤が元に戻るには数カ月かかりますが、体操を取り入れると歪みにくくなります。ここでは、産後の骨盤の歪みを改善しやすくするお勧めの体操を紹介します。自宅で手軽にできる体操なので、ぜひ参考にしてください。

産後6カ月以内がカギ!骨盤の歪みは体操で改善

出産時は骨盤が大きく開いていますが、産後は左右交互に少しずつ閉じていき、通常は3?4カ月で元の位置に戻ります。この時、全く歪みのない状態に戻るケースは少なく、ほとんどの場合は多少の歪みが見られます。産後は骨盤を支えるじん帯が柔らかいため動きやすく、家事や育児の影響から歪みが悪化しやすくなるため要注意な時期と言えます。

産後は育児や家事に追われて忙しいとは思いますが、骨盤の歪みを予防するためにも軽い体操を取り入れることをお勧めします。産後1カ月は、母体が出産のダメージから回復するために必要な期間なのでなるべく安静に過ごし、体操は1カ月検診が終わる頃を目安に始めると良いでしょう。

体が戻りやすいのは産後3カ月あたりで、6カ月を過ぎると戻りにくくなると言われているため、なるべくその期間内に実践するようにしましょう。

実践しよう!手軽で効果的な骨盤体操3選

産後の骨盤の歪みを予防する簡単な体操を3つご紹介します。
【骨盤体操1】
① 両手を腰にあて、肩幅くらいに足を開いて立つ。
② そのまま、腰を床と水平にゆっくりまわす(右まわりで30回)。
③ 同じように左まわりで30回まわす。
これを1セットとして朝晩2セット行うと効果的です。

【骨盤体操2】
① 仰向けに寝る。
② 足が体の外側にくるよう両ひざを曲げ、10?20秒キープする。
③ ひし形に開脚するように、両足の裏をつけて10?20秒キープする。 
(背中やひじが床から離れないようにする)

骨盤体操2は、歪んだ骨盤に柔軟性を持たせて矯正しやすくする効果が期待できます。深い呼吸を心がけ、余分な力を抜くと効果が高まります。

【骨盤体操3】
①足をまっすぐ伸ばした状態で床に座る。
②両手を胸の前でクロスさせて体につける。
③両足を揃えたまま、お尻で10歩前に進む。
④お尻で10歩後ろに進む。

この他、ヨガやピラティスも効果的と言われているため、体調に合わせて無理なくできる方法を取り入れてください。

<まとめ>
産後は出産のダメージから回復するために1カ月は安静に過ごした方が良いですが、体調が安定してきたら骨盤の歪みを改善させる体操を取り入れましょう。今回取り上げた3つの体操は、リビングなどで手軽に実践できるものばかりですし、時間もかかりません。家事や育児の合間に行って、骨盤の歪みからくる体調不良を防ぎましょう。


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