睡眠不足

妊娠中の不眠を改善する6つのポイント

たとえ赤ちゃんへの影響が低い薬であっても、妊娠中はできるだけ薬は飲まずに過ごしたいと願うママは多いようです。不眠を治したい妊婦さんからの相談に看護師さん達からのアドバイスは?

妊婦さんから睡眠についての相談:「薬に頼らず不眠を治すには何をすればいいでしょうか?」

眠りが浅いため、お医者様から処方された睡眠薬を2、3年前から飲んでいます。今は妊娠したので、赤ちゃんに影響のないような弱い薬ですが、本当に影響がないのか不安でたまりません。不眠を治したいとは思うものの具体的にどうしたら良いかがわかりません。お医者様に聞いても、精神的なものとしか言われず対策は薬だけです。食べ物やストレッチなど、不眠によく、妊娠していてもできる具体的な対策が知りたいです。(20代、女性)

眠ることを意識しすぎずリラックスを

まずは、リラックスすることを優先しましょう。アロマオイルを使用するといった工夫も。

寝なければと思うと、脳が興奮して眠れません。横になるだけでも身体は休めますし、気分を落ち着けることが大切です。 (産婦人科看護師)
昼寝はせず、家事や散歩など、身体を動かしましょう。にんにくなどの刺激物を夜に食べると興奮して眠れませんから控えましょう。湯船に入り身体を冷やさないで下さい。寝る前に温かい牛乳を飲むと気分が落ち着きますし、肩をもんでもらったりして筋肉のコリをほぐし、血行をよくするのもよいです。(産婦人科看護師)
気分を落ち着けるため、好きな香りのアロマオイルを枕に少量垂らしたりするのもいいです。ラベンダーなどの鎮静効果のあるものがいいでしょう。(産婦人科看護師)

生活習慣を見直し、質の良い睡眠のための環境を整えましょう

睡眠の質を良くする食品や、反対に妨げる食品や行動もあるようです。

お薬を内服せず眠れるようになるためにできることを6つあげます。

1.睡眠に関する記録をつける:
何時に眠り、何時に起きたか、睡眠の状態はどうだったか記録すると睡眠のパターンが掴めます。それに合わせ就寝と起床時間を設定しましょう。

2.睡眠の障害になるものを排除する:
光や音は想像以上に睡眠を妨げます。遮光カーテンを厚いものにしたり騒音をブロックするなど、環境を整えましょう。

3.就寝前は水分を控える:
夜中にトイレに起きたりしないよう、夕方以降は水分を少し控えましょう。
 
4.ベッドは眠る場所:
ベッドは考え事や他の事をする場所ではありません。15分眠れなければ一度起きて、また眠たくなればベッドに戻り眠りましょう。ベッドは眠る場所と関連付けをしましょう。

5.寝る1時間前にすべき事:
読書やストレッチ、瞑想など、リラックスできる事を行うと質の良い睡眠が取れるようになります。

6.発酵食品を積極的に食べる:
発酵食品は眠りの質を良くするトリプトファンや、心身をリラックスさせるGABA(γ-アミノ酪酸)を含有します。ヨーグルトやチーズ、納豆などの発酵食品を食べましょう。(一般内科看護師)

気づかないうちに、睡眠を妨げるようなことをしているかもしれません。質の良い睡眠のために生活習慣や環境を一から見直してみましょう。


2015/02/18

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