子供の年齢別の悩み

成長に影響することも。4歳児の睡眠時間の目安と注意点

4歳になると午前中から幼稚園や保育園に通うことで活動的になり、身体も成長しているため、夜中に起きることなく朝までぐっすり眠る子どもが多くなります。しかし、何らかの影響で寝付きが悪く、睡眠時間が少なく寝不足になる4歳児もいるといいます。幼児期の成長に大きく関わる質の良い睡眠はどうすればとれるのか、とれていない場合はどのように対策すれば良いのか、順番にご紹介します。

4歳児に必要な睡眠時間

睡眠時間については様々な見解がありますが、日本では4歳児に必要だと言われる睡眠時間は、10時間~13時間と言われています。保育園や幼稚園などに通っていて、ある程度生活リズムが整っていれば、必要な睡眠時間はとりやすいといえそうです。 昼寝については個人差がありますが、20~30分位を時々眠る子どもが多いようです。赤ちゃんの頃に比べると、この頃には大分少なくなります。 この時期は睡眠の習慣を作る上で大変重要で、この時期に作られた習慣は大人になっても続くと言われています。お風呂に入り、自分でパジャマを着て歯磨きをして布団に入る、というような、大人にとっては当たり前の行動がこの時期に習慣となります。一連の流れを生活リズムとして覚えさせてあげるとよいでしょう。

前後の3歳・5歳間での睡眠時間の変化

■3歳の平均睡眠時間

3歳の平均睡眠時間は12~14時間で、4歳と比べると3歳は少し長めです。お昼寝をしっかりとする子どももいれば、徐々にしなくなる子もいるようです。
遊びたい気持ちが芽生え、昼間は外で元気に遊びたがる子どもが多くなります。1日のトータルで12~14時間の睡眠時間がとれていれば、問題ありません。

■5歳の平均睡眠時間

5歳の平均睡眠時間は10~13時間となります。5歳は4歳とほぼ変わりませんが、実際には年齢が進むにつれて、徐々に睡眠時間が短くなっていきます。
4歳には昼寝の回数が午後1回で足りるようになり、5歳になると個人差がありますが、体力がつき昼寝を必要としなくなる子もいます。
年齢が進むと、身体が成長していくにつれて昼寝をしなくても活動できるようになり、大人と近い睡眠リズムへと徐々に近づいていきます。

男女別の睡眠時間の違い

■男児と女児の睡眠時間に差があるか

子どもの頃の睡眠時間は、男児と女児の性差による違いはないと言われています。 睡眠時間の男女差が出始めるのは思春期以降で、ホルモンバランスによる影響が大きいようです。

女性のほうが男性に比べ睡眠時間が少なくなる傾向にあり、原因は月経時のホルモンバランスの乱れにより、眠りが浅くなることです。夜中起きてしまったり、なかなか寝付くことができなかったりと、睡眠の量や質に大きく影響すると言われています。
子どもの時期には睡眠時間の男女差はないですが、子どもの性格や日中の行動量などによって睡眠の質が左右されることはあります。日頃の過ごし方を大事にし、子どもの性格に合わせて眠りやすい環境を作るように心がけていきましょう。

子どもの成長に欠かせない質の良い睡眠

子どもの成長には質の良い睡眠が欠かせません。睡眠不足になると、心と身体の成長に大きく影響しますので、質の良い睡眠がとれるようにしましょう。
睡眠時には、身体を休めるための「レム睡眠」と大脳を休めるための「ノンレム睡眠」が交互に繰り返されます。レム睡眠時は身体を休めている間に脳の情報処理が行われ、学習したことや記憶の整理がされています。 そして、ノンレム睡眠時は大脳を休めていると同時に、身体の成長にとって重要な「成長ホルモン」の分泌が促されます。成長ホルモンは、細胞の修復や育成、骨や筋肉を作るといった身体の成長と、脳内の神経ネットワークを作るといった脳の成長の両方に大きく関わっています。

この成長ホルモンは21時~23時に体内で作られ、22時~2時にかけて多量に分泌されるため、この時間を眠りのゴールデンタイムといいます。遅くとも成長ホルモンが多量に分泌され始める22時までに入眠することが推奨されています。
夜型の生活は避け、決まった時間に寝室にいけるようにすることが、質のよい睡眠を手に入れるコツです。そのためには、親もなるべく夜型にならないように気をつけ、親子で決まった時間にベッドに入るようにできるとベストです。
なかには、パパの帰宅時間が遅く、帰宅時に子どもが起きてしまうことが理由で夜型の生活になっている家庭もあるようです。パパはスキンシップができず寂しいですが、子どもの質のよい睡眠のために、先に寝てもらうようにしたほうがよいでしょう。

子どもの睡眠が不足してしまうことの影響

子どもが睡眠不足になってしまうと、脳や身体の成長に大きな影響を及ぼします。特に、脳は眠ることでしか休息をとることができません。
脳の疲れが積み重なることで、学習能力や記憶力の低下を招き勉強に影響がでたり、情緒が安定せず心への影響がでたりすることがあります。また成長ホルモンがうまく分泌されないため、免疫力の低下や、骨や筋肉の成長にも遅れがでてしまいます。

他には、うつ病や生活習慣病、肥満といった病気の発症リスクが高くなるといいます。子どもの睡眠の質を上げ、毎日しっかりと寝かせてあげることが、子どもの脳や身体の成長には欠かせません。

■安定した睡眠をとるためのポイント

安定した睡眠をとるためには、体内時計を整えてあげることが重要です。そのためには、毎日同じ時間に就寝・起床することが理想です。

なかなか寝付かず入眠時間が遅い場合は、起床時間を調整しましょう。「早寝早起き」よりも「早起き早寝」というイメージで、起床時間を調整して早く起こすようにすると、体内時計が整いやすくなります。 また、夕方から徐々に明かりを落としていき、夜はテレビを消して暗くて静かな環境を整えてあげましょう。また、朝は早めに起こして朝日を浴びさせましょう。これにより「メラトニン」というホルモンが分泌され、体内時計が整い就寝時間が早くなります。
そして、体内時計は食事の影響を受けやすく、3食ばらばらの時間に食事をとったり、就寝前に食事をとったりすると狂いやすくなります。安定した睡眠をとるために、朝食からしっかりととり、3食規則正しく食事をとることが理想です。
気をつけていても夕飯が遅い時間になってしまう場合は、健康のためにも遅くとも就寝の2時間前までには食事を済ませるようにしましょう。

昼寝をさせるときの注意点

4歳になると昼寝を毎日必要とする子どももいれば、しなくても大丈夫という子どももいます。子どものペースに合わせることが重要で、無理に昼寝をさせる必要はありません。
無理に昼寝をさせてしまうと夜の寝付きが悪くなり、睡眠の質を下げてしまうことにもつながりますので注意が必要です。また、昼寝をさせるときは部屋が明るい状態のまま寝かせるとよいでしょう。
部屋を暗くしてしまうと、脳が夜だと勘違いしてしまうことがあります。体内時計のリズムが狂いやすくなりますので、昼寝の時は自然に明るい状態で寝かせてあげましょう。

子どもがなかなか寝ない場合の対処法

■子どもを寝かしつける方法

子育て中に一度は悩むママが多い寝かしつけの方法。子どもを寝かせたくてもなかなか寝ない場合は、ポイントを絞った寝かしつけをしてみましょう。

まず大切なポイントは、子どもに安心感を与えるということです。 例えば、子どもの頭や背中をさするようなマッサージや、頬やおでこを優しく撫でるといったスキンシップで、子どもは安心して眠りにつくことがあります。または、添い寝も効果的です。添い寝をすると体温が伝わり、子どもは安心します。
子どもの呼吸に合わせてママが呼吸をすると、より効果があります。

もう一つのポイントは入眠儀式を行い、眠りにつくきっかけを作ってあげることです。毎日同じ時間帯に行うことで習慣になり、眠りやすくなるといいます。
入眠儀式は、落ち着いた音楽やオルゴール、子守り歌を聞かせる方法や、絵本の読み聞かせといった方法がよいでしょう。それぞれの子どもにとって寝付くタイミングは異なるものです。色々な方法を試し、合うものを続けてあげることが大切です。

4歳になると運動量の増加により、朝までぐっすり眠る子どもが多くなります。うまく眠らない場合は、生活習慣を見直し、良質な睡眠がとれる環境を作ってあげましょう。
また、就寝中に分泌される成長ホルモンは、子どもの成長に大きく関係しています。寝る子は育つというように、深く眠ることで子どもは心身ともに成長することができますので、子どもの睡眠状態を良く観察し、質の良い睡眠がとれるように気をつけてあげるとよいでしょう。

参考URL:
年齢別・子どもの平均睡眠時間の理想:スクスクのっぽくん


2018/10/06

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