産後ダイエット

2016/11/29

【産婦人科医監修】産後太りはなぜ起こる?原因や特徴を理解して産後ダイエットを成功させよう!

この記事の監修/執筆

産婦人科医/女医プラス高橋 怜奈

【産婦人科医監修】産後太りはなぜ起こる?原因や特徴を理解して産後ダイエットを成功させよう!

多くのママが悩む産後太り。出産後体重が戻らなかったり体形が大きく崩れたりすると不安になってしまいますが、産後は身体の調子が戻っていないこともあるので無理なダイエットは禁物です。身体に負担をかけ過ぎず、効率的なダイエットを成功させるためにはどのようなことをおこなえばよいのでしょうか。産後の体型変化のメカニズムから、産後ダイエットの方法について詳しく解説していきます。

目次

  • 1. 産後太りが起こる4つの原因とは?

  • 2. 母乳育児でも産後太りになる?

  • 3. 産後ダイエットの必要性

  • 4. 産後ダイエットはいつからすべき?タイミングについて

  • 5. 産後ダイエットの方法(1)骨盤矯正

  • 6. 産後ダイエットの方法(2)エクササイズ

  • 7. 産後ダイエットの方法(3)食事管理

  • 8. 産後ダイエットの方法(4)ヨガ

  • 9. 産後ダイエットの方法(5)ウォーキング

  • 10. 帝王切開で出産した場合の産後ダイエット

  • 11. 断乳・卒乳後は太りやすい?

  • 12. 授乳中の産後ダイエット

  • 13. むくみによる産後太り

  • 14. 産後ダイエットを成功させるコツ

  • 1. 産後太りが起こる4つの原因とは?

    ●原因1:基礎代謝が低下する
    女性の妊娠・出産時は、子宮が大きくなるにしたがって腹筋が伸ばされ、骨盤が開いて腹部や骨盤周囲の筋肉が緩んだ状態であること、子宮を守るために体脂肪がつきやすくなること、ホルモンバランスの影響で冷えが起こり、血液循環が悪くなること、食生活の乱れ等の影響があり、基礎代謝が低下します。基礎代謝が低下すると、活動によって消費されるエネルギー量が少なくなるので脂肪が燃焼されず、痩せにくくなるのです。

    ●原因2:骨盤のゆがみ
    妊娠すると、赤ちゃんが生まれてくる時に産道をスムーズに通れるように骨盤を支えている靭帯が緩み、骨盤が開いていきます。出産後は徐々に元の状態に戻っていきますが、骨盤周囲の筋肉や足の筋力が弱いと、出産後も骨盤が開いたままとなり、なかなか戻らないことがあります。人は誰でも左右対称ではなく、姿勢のとり方には癖があるので、バランスや筋力の左右差が多少なりともありますが、筋肉が緩んだ状態ではその左右差が大きくなりやすく、骨盤のゆがみが助長されることもあります。赤ちゃんのお世話をする際に、左手ばかり、右手ばかりを使う等の身体の使い方によってもそのゆがみの差は大きくなります。

    骨盤のゆがみがあると、骨盤周囲の筋肉が緩んだままの状態になります。緩んだ筋肉は収縮しにくく、エネルギーを消費しにくくなります。また、筋肉が収縮しにくい状態では血液の流れも悪くなるので酸素や栄養が身体の組織に運ばれにくく、エネルギーを作り出す機能も低下します。エネルギーの産生と消費が低下するため基礎代謝も低下します。

    ●原因3:バランスの悪い食事
    妊娠中は栄養バランスの整った食事を摂れていても、産後は赤ちゃんのお世話で忙しく、ママの生活は180°変わります。自分の食事の準備に時間を割けないこともしょっちゅうです。野菜を食べずにおにぎりやパンだけで済ませるなど炭水化物や脂質の多い食事では栄養が偏りがちとなり、痩せにくくなります。

    ●原因4:妊娠中に溜まった脂肪
    妊娠中はホルモンの影響で子宮の中の赤ちゃんを守るため、体脂肪を蓄えやすくなります。また、食欲が増加したり、運動量が減ったりすることで体重も増えやすくなります。妊娠中に身体の中に溜まった脂肪は、赤ちゃんを出産してもすぐに落ちるわけではありません。活動で消費することによって体脂肪は燃焼されますが、妊娠中に溜まった脂肪が多いと減らすのにも時間がかかります。

    2. 母乳育児でも産後太りになる?

    ・授乳で痩せるといわれる理由
    母乳はプロラクチンの働きによってママの血液から作られます。赤ちゃんがママの乳首を吸う刺激が加わると、オキシトシンが作用し、母乳を乳首から出すための乳房の筋肉が働きます。母乳の産生から授乳に使われるエネルギー量は多く、通常の生活をしていても授乳している分エネルギーが消費されるので授乳すると痩せると言われています。赤ちゃんが小さい頃は授乳回数も頻回となり、ママもお世話で身体を動かす機会が多いことも関係しているでしょう。

    ・母乳育児でも痩せるとは限らない
    母乳育児をしているママ全員が痩せるとは限りません。授乳によって消費されるエネルギー量はママの体質や赤ちゃんの授乳量によっても異なります。母乳育児は痩せるからといってたくさん食べ、授乳で消費されるエネルギー量よりも摂取するエネルギー量が多ければ痩せることはありません。母乳育児中は母乳の質を良くするためや、乳腺の詰まりを起こして乳腺炎にならないためにも甘いものや油ものはなるべく避け、和食中心の栄養バランスの取れた食事を心掛けましょう。

    3. 産後ダイエットの必要性

    ・健康面のメリット
    産前よりも体重が増えてしまった場合、適度なダイエットで身体への負担が軽減します。産後は骨盤が緩んでおり、腰や足に負荷がかかりやすい状態のため腰痛や膝痛、子関節痛を生じる場合があります。体重が減るとそれだけ腰や足にかかる負担が軽くなります。基礎代謝が上がり、血液循環が改善すると手足の冷えや肩こりも改善します。体が軽くなることで動きやすくなり、運動量も増えるので筋力低下も起こりにくくなります。

    ・美容面のメリット
    基礎代謝が上がることで肌の生まれ変わりのサイクルも促進されます。肌に溜まった老廃物が排出されて新しい肌が出来やすくなり、肌の状態も整いやすくなります。

    4. 産後ダイエットはいつからすべき?タイミングについて

    ・産後6カ月までが理想
    妊娠中に蓄えられた脂肪は少しの運動で消費されやすく、落としやすい状態になっていますが、時間が経つと脂肪は落ちにくくなります。開いた骨盤も、骨盤周囲の靭帯や筋肉が緩んだ状態の時こそ鍛えることで戻りやすくなります。緩んだ状態で筋肉が硬く縮んでしまうと筋肉を鍛えることが難しくなります。

    ・産後1カ月はゆっくりと自分のペースで
    産後6~8週間は産褥期(さんじょくき)と呼ばれます。妊娠中に分泌されていたエストロゲンとプロゲステロンも急激に減ってホルモンバランスが著しく変化します。子宮が出産後、元に戻る過程で悪露も続きます。出産のために変化を続けてきた身体が出産を機に元に戻ろうとしている回復期間なので身体を適度に休ませる必要があります。産褥期に無理をすると産後の回復が遅れて子宮もなかなか元に戻らず、高熱や悪露が続たり、乳腺炎を起こすこともあります。産後は無理をせず、徐々に生活を元に戻しながら身体を慣らしていくようにしましょう。
    しかし、【6. 産後ダイエットの方法(2)エクササイズ】のおすすめのエクササイズにある体操は、産褥体操といって、産後翌日以降から開始することによって、弛緩した腹筋や背筋、骨盤底筋群や会陰の筋肉を回復させることができるので、体と相談しながら積極的に行うようにしましょう。

    5. 産後ダイエットの方法(1)骨盤矯正

    ・なぜ骨盤矯正がよいの?
    妊娠・出産によって開いた骨盤を元に戻すのは産後6カ月間が勝負です。元々の姿勢のアンバランスさが、赤ちゃんをお世話する際に偏った姿勢をとることでさらに歪みが増しています。開いたままの骨盤を締め、ゆがみを矯正することで骨盤周囲やお尻、下肢の筋肉の緊張が戻り、筋肉が働きやすい状態になります。筋肉が働くとエネルギーを消費し、収縮と弛緩を繰り返すポンプ作用によって全身の血液の流れも良くなるので、骨盤矯正を行うことはダイエットに効果的です。

    ・おすすめの骨盤矯正方法
    骨盤ベルトは骨盤の周りに巻くことで骨盤を締める作用があり、開いた骨盤の戻りを良くします。ベルトを締めて生活するだけで良いので手軽に骨盤矯正が行えます。ただし正しい位置でベルトを巻くことが重要なので、わからない場合は産後助産師さんにアドバイスを聞いてもよいでしょう。

    ・どんな産後太りに効果的?
    骨盤の開きが戻らず、骨盤周りやお尻、太腿にお肉がつき、ショーツやズボンのサイズが元に戻らないと感じた時にお勧めです。

    ・骨盤矯正をする際の注意点
    骨盤ベルトはサイズの合ったものを選び、強く締めすぎないように気をつけましょう。強く締めすぎると血流が悪くなり、浮腫み等の症状が起こります。無理のない範囲で行うようにしましょう。

    6. 産後ダイエットの方法(2)エクササイズ

    ・なぜエクササイズがよいの?
    開いた骨盤の周りの筋肉は緊張が緩んでたるんだ状態になっています。軽い負荷の筋力トレーニングで筋肉の収縮を促すことで筋肉が働きやすくなり、脂肪を燃焼しやすくなります。赤ちゃんを抱っこしたり、疲れが溜まったりして負担がかかっている腰や肩の筋肉は、反対に緊張が強くなり、筋肉が硬くなっているので、ストレッチを行い、筋肉を柔らかくして血流の改善を行うのがお勧めです。

    ・お勧めのエクササイズ方法
    1.膝を立てて仰向けに寝て、お尻を床から離します。肛門をギュッと締めるように意識して骨盤が斜め上に回旋するイメージで動かすとお尻や下腹部の筋肉が働きます。
    2.うつ伏せで寝て膝を伸ばしたまま、お尻から足を持ち上げます。ヒップアップ効果が有ります。
    3.横向きに寝て、膝を伸ばしたまま、上にある足を上げます。骨盤周囲の筋肉が働きます。

    ・どんな産後太りに効果的?
    下腹部の周りのお肉が引っ込まず、お尻のお肉も重力に伴って下がっている感じがした時に効果的です。

    ・エクササイズをする際の注意点
    朝、昼、晩の1日3回行うと効果的です。初めは1セット10回を目安に行い、慣れてきたら徐々に回数を増やし1セット30回ぐらいを目途に行いましょう。力んで息を止めて行うのではなく、リラックスして息を吐きながら行いましょう。毎日続けることで効果が発揮されるので無理のないように続けていきましょう。

    7. 産後ダイエットの方法(3)食事管理

    ・なぜ食事管理がよいの?
    身体のエネルギー源となる炭水化物や脂質、筋肉や骨、血液等の身体の組織を作るタンパク質、炭水化物や脂質、タンパク質の働きを助けるビタミン、身体の機能の調整を行うミネラルをバランスよく摂ることで身体の健康が維持され、効率よくエネルギーを消費することが出来るようになります。栄養が偏ると身体の機能が上手く働かずに疲れや不調をきたし、エネルギーの燃費も悪くなります。脂質や糖質の多い食事は脂肪がつきやすくなります。
    運動で消費できるエネルギーには限界があります。日々の食事量を見直し、多く摂りすぎている場合は運動と合わせて適度に食事によるカロリーを抑えると効果的です。

    ・おすすめの食事管理方法
    一汁三菜または二菜の和食を心掛けましょう。炭水化物は少量でも噛みごたえがあり満腹感が促される玄米や五穀米などがお勧めです。脂質の少ない赤みの肉や鳥の胸肉、ささみ、魚、大豆、卵等の良質なタンパク質を使った主菜、緑黄色野菜、海藻、キノコ類を使った副菜を1~2品と、みそ汁やスープ等のお汁で1食を構成するとバランスよく栄養が摂れるのでお勧めです。
    また、主食の前に野菜を食べると血糖値の急激な上昇を防ぎ、脂肪をつきにくくできます。
    食べたものを記載するレコーディングダイエットをするのも効果的です。

    ・どんな産後太りに効果的?
    産後、食事の準備や食べる時間が取れず、栄養が偏りがちな食生活を送っている場合に効果的です。

    ・食事管理をする際の注意点
    産後は赤ちゃんのお世話で忙しく、毎食の準備は大変です。作り置きのおかずのレシピを上手く活用し、冷凍してすぐに使えるようにしておくのも良いでしょう。痩せたいからといって、極端な食事制限は体調を崩しますのでやめましょう。

    8. 産後ダイエットの方法(4)ヨガ

    ・なぜヨガがよいの?
    ヨガは、呼吸法や独特のポーズで体の柔軟性を促して血液循環を良くし、リラックス効果も得られます。血液循環が良くなることで、代謝が上がり、脂肪が燃えやすくなる効果とリラックス効果もあるので、ストレスが緩和され、ストレスから食べ過ぎを起こすことも予防します。

    ・お勧めのヨガ
    産後ヨガは産後のママの身体を考慮したプログラムになっており、赤ちゃんと一緒に参加出来る場合もあるので、赤ちゃんの預け先に困るママにもお勧めです。

    ・どんな産後太りに効果的?
    ストレスが溜まりイライラしてつい食べ過ぎてしまう時や、身体が硬く、手足の冷えを感じる時などに効果的です。

    ・産後にヨガをする際の注意点
    スタジオで行っているヨガや、ホットヨガ等は産後の身体にはハードなこともあるので、自分の体調やレベルにあったヨガを行いましょう。

    9. 産後ダイエットの方法(5)ウォーキング

    ・なぜウォーキングがよいの?
    ウォーキングは酸素を摂り込みながら運動を行う有酸素運動なので、効率よく脂肪を燃焼することが出来ます。運動を続けることで、筋肉が働きやすくなり、血流が改善されて基礎代謝も上がるので痩せやすい身体になります。ラジオ体操やサイクリング、水泳等も有酸素運動です。

    ・おすすめのウォーキング
    毎日少しずつでも効果があります。20分以上の運動で脂肪が燃焼されると言われることが多いですが、効率が良いとの意味合いであり、毎日少しずつでも継続することで代謝がよくなります。毎日続けるのが難しい時はまずは週3回続けてみましょう。

    ・どんな産後太りに効果的?
    産後の運動不足を感じている方、身体が重く感じて動くのが億劫な方にお勧めです。

    ・産後にウォーキングをする際の注意点
    凸凹や傾斜の多い道は足に負担がかかるので、まずは平坦な道を選びましょう。靴は足に合ったものでないと、足のトラブルや姿勢の歪みを招くので足に合い歩くに適した靴を履くようにしましょう。

    10. 帝王切開で出産した場合の産後ダイエット

    ・帝王切開後の身体の状態
    帝王切開はママの子宮やお腹にメスを入れ、切開する手術なので、経腟分娩に比べると身体への負担も大きくなり、回復にも時間がかかります。お腹の傷の痛みや皮膚の突っ張り感、かゆみ、チクチク感等は退院した後もしばらく続き、起き上がる時等、お腹に力を入れる動作は辛く感じます。手術で出血の多かったママは貧血があると身体が疲れやすい、だるいと感じることもあるでしょう。お腹の中の手術の炎症の影響で、子宮のすぐそばにある腸が他の組織と癒着を起こすこともあります。

    ・いつから産後ダイエットを始めるべき?
    安静にしていると腸の癒着が起こりやすくなるので、帝王切開の次の日から体調さえ良ければ歩くように、普段の生活を送ることは術後の回復を促す意味もあり、むしろよいことです。傷の回復具合や産後の体調は人によっても異なるので産後1カ月検診の時に、主治医に確認するのも良いでしょう。お腹の傷の痛みはしばらくつきあうことになるので、痛みと相談しながら始めるようにしましょう。

    ・産後ダイエットをする際の注意点
    お腹の傷をこすったり、圧迫したりすることのないように、傷を覆える大き目のショーツを身につけましょう。お腹に傷があるため、腹圧が強くかかると傷に負担がかかってしまうため、過度な腹筋運動などは控えましょう。

    11. 断乳・卒乳後は太りやすい?

    ・断乳・卒乳後に太りやすい理由
    授乳中は消費されるエネルギー量が多いため痩せやすいのですが、断乳・卒乳しても、授乳中と変わらない量を食べ、動く量も変わらなければ、消費されない分のエネルギーが脂肪としてまるまる蓄えられることになり、太りやすくなります。個人差もありますが、一般的に断乳後は摂取カロリーを約900kcal減じる必要があるといわれています。

    ・断乳、卒乳後太らないための生活習慣
    断乳・卒乳後は授乳で消費されていたエネルギーが消費されなくなるので、生活の中でも積極的に動きましょう。断乳前、卒乳前よりも摂取カロリーを減らしますが、なるべく栄養バランスの取れた食事を心掛け、ストレッチや体操、ウォーキング等を行い、積極的にエネルギーを消費するための運動を行うと良いでしょう。

    12. 授乳中の産後ダイエット

    ・ダイエットは母乳に影響する?
    極度な食事制限等を行い、身体を作るための栄養素が不足したり、ママが体調不良をきたしたり、ストレスが溜まったりすると、母乳はママの血液から作られているので、母乳の分泌や質も悪くなります。乳腺炎等のおっぱいトラブルにもつながります。

    ・授乳中にお勧めのダイエット法
    授乳中は通常よりも母乳を作るためのエネルギーが余分に消費されている時期です。摂取エネルギーが消費エネルギーを超えないように栄養バランスの良い食事を摂り、エネルギー消費の効率が良くなるように、ストレッチ、筋トレ、ウォーキングを行えば普段の生活でもエネルギーが消費されやすい身体になります。時間が取れないというママも、掃除機がけを雑巾がけに変えたり、買い物にでかけるまでの道のりをウォーキングと同様に大股で歩くようにしたりすることでエクササイズ効果を得られます。

    13. むくみによる産後太り

    ・産後にむくみやすい理由
    羊水や赤ちゃんの栄養を作るために妊娠中は妊娠していない時に比べてたくさんの血液を必要としていますが、出産時に羊水や出血とともに体外に排出されます。出産後は一気に体内の水分バランスが崩れ、水分不足を感じた身体は水分を身体に溜め込むように働きます。こうして蓄えられた水分がむくみとなって現れます。授乳をしていると母乳で水分が失われるので身体はさらに水分を溜めこもうと働きます。循環をよくするために水分はのどがかわいた時だけではなく、こまめに少量ずつ取るようにしましょう。また赤ちゃんのお世話疲れから、ストレスや睡眠不足、肩こり、運動不足等でも身体の循環が悪くなり、むくみが起こりやすくなります。
    産後のむくみは生理的な要因で起こることが多いのですが、妊娠中に妊娠高血圧症候群と診断された方や高血圧や頭痛が続く人は要注意です。医療機関を受診しきちんと原因を調べ治療を行うことが大切です。

    ・産後のむくみの対処法
    身体を冷やさないように靴下や下着などを活用しましょう。足浴や足首の上げ下げの運動、全身のストレッチ等を行い、血液循環を促すことも有効です。足を少し高くして寝ることもむくみの解消に役立ちます。市販の着圧ストッキングの着用も効果的です。
    また塩分をとりすぎると体内の塩分濃度を下げようと水分をためこう傾向になるため、減塩を心がけた食生活をしましょう。

    14. 産後ダイエットを成功させるコツ

    ・ダイエットの基礎知識を身につける
    産後ダイエットには色々な種類がありますが、それぞれどのような作用でダイエット効果が得られるのかという知識を得て、正しいダイエットの方法を学びましょう。産後はホルモンバランスの変化等で不調をきたしやすい時期でもあるので、間違った方法では、体調不良を起こすリスクもあります。

    ・現実的な目標を設定
    産後ダイエットを成功させるには明確な目標を立てた方が成功しやすくなります。1カ月で10kgなどの無謀な計画ではなく、1カ月ごとに-1kg、3カ月で-3kgぐらいのペースでリバウンドを起こさずに確実に痩せられる目標を立てましょう。出産後半年程度で妊娠前の体重に戻すのが理想的です。

    ・周囲にダイエット宣言する
    ダイエットは継続が大切ですから、ダイエットを続ける強い意思も大切です。しかし「今日ぐらいは」と甘えが出てしまう時もあるでしょう。周りに宣言しておくことでみんなに見られているという意識から、ついつい甘えが出てしまいそうになった時も踏みとどまることが出来るでしょう。脱線しそうになったら声を掛けてもらうように頼んでおくのも良いでしょう。

    ・無理しすぎない
    無理なダイエットは禁物です。体調を崩す危険もあり、後にリバウンドする危険もあります。ストレスが溜まるようなダイエットも良くありません。健康を維持して続けられるようにしましょう。また週に1回は何でも我慢せずに好きなものを食べる日を設けてもよいでしょう。

    ・自分に合ったダイエット法を見つける
    自分が続けられそうな自分に合ったダイエット法を選びましょう。食生活の乱れや運動不足、ストレスを感じる時は生活習慣を見直すことが一番のダイエットとなることもあります。今一度、自分の生活を見直し、自分に適したダイエットを続けていきましょう。


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