貧血対策

同じ食材ばかりで飽きてしまう。おいしい貧血解消法は?

貧血解消によいといわれるほうれん草、小松菜、レバー……。でも毎日同じ食材だと飽きてしまいます。今回は看護師さんに貧血に効果的な料理を教えてもらいました。

プレママからの相談:「貧血解消にどんな食事がよいですか?」

採血して妊娠性貧血とわかりました。薬を飲むほどではないので食事療法で解決したいです。ほうれん草、小松菜、レバーが鉄分が多いといわれますが、これらの3食材の調理例と相性のよい食材、それ以外の鉄分豊富な食材と調理方法を教えてください。(30代・女性)

鉄分にも種類あり。吸収率の悪い鉄分はビタミンCと一緒に。

鉄分には2種類があります。どちらもバランスよく摂るのが大切です。

鉄分はヘム鉄と非ヘム鉄に分かれます。ヘム鉄はレバー、卵黄、貝の佃煮、魚類など動物性のもの、非ヘム鉄はほうれん草、小松菜、納豆、切り干し大根、高野豆腐、木綿豆腐、海藻類など植物性のものに含まれ、バランスよく摂る必要があります。(産科・婦人科看護師)
ヘム鉄と比べて吸収率が悪い非ヘム鉄ですが、ビタミンCや動物性タンパク質と一緒に摂ると吸収率がアップします。ビタミンCは造血効果もあるので積極的に摂りましょう。(消化器科看護師)
ビタミンCやたんぱく質をプラスしたレシピには以下のようなものがあります。
・野菜たっぷりのクラムチャウダー
・しらすをかけたほうれん草のおひたし
・白和え
・焼き魚
・ソテーにレモンをかけて
・レモンを使った野菜や魚のマリネ
・ひじきとアサリの佃煮
・小松菜のツナあえ
・大豆やゴボウ、ニンジン入りひじきご飯
・ワカメとしじみのお味噌汁 (産科・婦人科看護師)
食後の果物もオススメ。パセリやほうれん草などの野菜と果物をジュースやスムージーにするとたくさん摂れます。(産科・婦人科看護師)
料理に海藻類、大豆類をプラスし、ビタミンCを含む果物や野菜と組み合わせると理想的な献立に。(消化器科看護師)
鉄分は必要な分しか吸収されません。1日3食こまめに摂りましょう。(消化器科看護師)

鉄分の吸収を妨げる食材も。食べ過ぎにも注意が必要。

逆に一緒に食べない方がいい食材もあります。また鉄分摂取量が多すぎても違ったリスクを高める結果に。

鉄分の吸収を妨げるカフェインやタンニンを含んだ緑茶や紅茶、コーヒーは避けましょう。 (産科・婦人科看護師)
コーヒーや緑茶、玄米、ライ麦などは鉄の吸収率を下げるので時間をずらして摂りましょう。(消化器科看護師)
ココアはポリフェノールや亜鉛、鉄、マグネシウムを含み、貧血に効果的ですが、糖分も多く、飲みすぎ注意です。 (産科・婦人科看護師)
レバーに含まれる動物性のビタミンAは多く摂取すると口唇口蓋裂や心臓、血管異常などのリスクが増えます。レバーは一日10g程度、串なら1/3程度にとどめて。。(消化器科看護師)
ビタミンAも必要な栄養素ですが、ベータカロチン(体内でビタミンAに変化する)は緑黄色野菜に多く含まれています。動物性は体内に蓄積しやすいですが、植物性は蓄積することもありません。(消化器科看護師)
レシピを考えたり作ることがストレスになることも。無理がない範囲を心がけて。(消化器科看護師)

組み合わせ次第でバリエーション豊かにできそうですね。食事ごとにメインや副菜を貧血解消レシピにしていきましょう。


2015/03/05

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