貧血対策

2015/03/05

貧血解消に必要なほうれん草の量は?レバーの臭みはどうやって取る?

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専門家監修記事(Q&Aコメント)

貧血解消に必要なほうれん草の量は?レバーの臭みはどうやって取る?

貧血によい食材は知ってても、どれくらい食べたらよいかわからない。必要量や調理法、メニューについて専門家に聞いてみました。

プレママからの相談:「貧血解消にほうれん草はどれくらい食べるべき?」

妊娠貧血の解消にレバーや小松菜、ほうれん草は1日何g必要ですか?具体的な献立も教えてください。またレバーの臭みを消して食べやすくする方法はありますか?(30代・女性)

1つの食材だけでは貧血解消できない。バランスよい摂取を。

鉄分には種類があり、貧血解消にはどちらも必要です。

鉄分はヘム鉄と非ヘム鉄に分けられ、ヘム鉄はレバー、牛肉、卵黄、魚類など動物性のものに、非ヘム鉄はほうれん草、ブロッコリー、納豆、海藻類など植物性のものに含まれます。バランスよく食べましょう。(産科・婦人科看護師)
非ヘム鉄はヘム鉄と比べて吸収が悪く、ビタミンCや動物性タンパク質と一緒に摂ると吸収率がアップします。1日の鉄分の必要量は妊娠初期で8.5mg/日、中期~後期21.0mg/日です。鉄分は1度に必要な量しか吸収されません。1日3食に分けて摂りましょう。(消化器科看護師)

レバー30g、ほうれん草100gが目安。必要量を考えた献立を。

食材の摂取量を目安に料理を考えると効果的な献立が作れます。

摂取量の目安はレバーは30g、ひじき5g、貝類50g、ほうれん草100gです。(産科・婦人科看護師)
食材の鉄分含有量です。
・小松菜(150g/鉄4.2mg)
・枝豆(100g/鉄2.7mg)
・厚揚げ(70g/鉄4.5mg)
・納豆(50g/鉄1.7mg)
・豚レバー(50g/鉄6.5mg)
・鶏レバー(50g/4.5mg)
・あさり水煮缶(30g/鉄11.3mg)
・かつお(100g/鉄1.9mg)(消化器科看護師)
料理の具体例は以下のとおり。
・牛乳や豆乳を使ったほうれん草とアサリのクリームパスタ・グラタン
・ほうれん草の白和え
・ニンジン、ゴボウ入りひじきご飯
・ブロッコリーとほうれん草のポタージュ
・レバニラ
・肉じゃが
・焼き魚やソテーにレモンを添えて
・ワカメと野菜のサラダ
・チーズ、トマト入りサンドイッチ
・魚や肉、野菜や豆腐入りの鍋
・果物にヨーグルトをかけて(産科・婦人科看護師)
レバーの臭みの消し方は以下のとおり。
1.ボールに水を入れ、流水でレバーを水がある程度澄んでくるまで洗う。
2.レバーとハツに切り分け、ハツは半分に切れ目を入れ、血の塊と白い脂肪を取りのぞく。
3.再度もみ洗いをし、水が澄んでくれば終了。
4.煮る時間は15分程度で。(消化器科看護師)

避けた方がよいものも。食べ過ぎにも注意。

コーヒーや紅茶も要注意。レバーの食べ過ぎは違うリスクもあります。

鉄の吸収率を下げるコーヒーや緑茶、玄米、ライ麦は時間をずらして摂りましょう。(消化器科看護師)
白砂糖は身体を冷やしカルシウムを奪うので黒砂糖やきび砂糖、三温糖を。(産科・婦人科看護師)
レバーは動物性ビタミンAを多く含み、妊娠初期に食べ過ぎると口唇口蓋裂や、心臓や血管異常のリスクが高まります。1日に10g程度にとどめた方が良いでしょうベータカロチン(ビタミンA)は食物性由来の緑黄色野菜で摂りましょう。(消化器科看護師)

アドバイスを参考に、おいしく貧血解消しましょう。


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