息抜き・小ネタ

「飲み会続き」をリセット! オススメの朝食・昼食

これから突入する飲み会シーズン。
会社の忘年会や女子会などの飲み会が続いてしまい、何となくお疲れ気味になることも多くなりますね。
そんな時、どういう朝食や昼食がおすすめなのか、管理栄養士の私がご紹介したいと思います。

朝食と昼食は抜かないことがポイント!

飲み会でついつい食べ過ぎると、リセットの為に朝食や昼食を抜いたほうがよいのでは?と思いがち。
でも実は、3食きちんと食べた方がよいのです。その理由は3つあります。

その1:アルコールの代謝に使われる栄養素を補給

特に飲み会で食べ物をあまり食べずにお酒中心に楽しむ方は、朝食と昼食でしっかりと栄養補給をすることが大切です。
まず大切なのがお肉やお魚・卵・大豆製品に含まれるたんぱく質です。
アルコールの代謝は肝臓の酵素によって行われていますが、この酵素の材料となるのがたんぱく質なのです。また、肝臓の酵素の役割を助けたり、アルコール代謝によって発生する有害な活性酸素を除去したりするビタミンの補給も大切です。

アルコールを沢山摂取したのに朝食や昼食を抜いてしまうと、こういった栄養素の不足を招いてしまいます。
すると余計に疲れやすくなったり、消化吸収がうまくいかなかったりして、飲み会続きの体にさらに負担がかかってしまいます。

その2:朝食は代謝を上げるのに必要!

飲み会の翌日に何となく食欲がない場合でも、朝食を食べることは大切です。
これは朝食には体温を上げて、体のスイッチを入れる働きがある為です。体温が上がることで代謝もよくなり、前日に食べたものやアルコールの代謝もスムーズに行われるのです。

もちろん、食欲のない時はいつもより少なめの量でも大丈夫。朝食を食べること自体が体温を上げる働きがあります。
ヨーグルトや果物など、何か少しでも口に入れるとよいでしょう。

その3:昼食で夜の血糖値の急上昇を防ぐ

夜に飲み会があるからカロリーを控えたいと、昼食を抜いてしまうと空腹の状態で飲み会をむかえることになります。
すると夜の食事で急激に血糖値が上昇し、糖を脂肪に変える働きも持つインスリンが多量に分泌されてしまいます。
つまり、夜食べた食事が脂肪になりやすくなる、太りやすくなるということです。また空腹でアルコールを摂取すると、胃が荒れてしまう可能性もあります。昼食は軽めに食べておく方がよいでしょう。

朝食は胃に優しく、水分や栄養の補給ができるスープがおすすめ!

アルコールを摂取した翌日は、代謝に必要なたんぱく質やビタミンだけでなく水分の補給も大切です。
これはアルコール摂取によって体が脱水状態になっている為です。
また前日に胃に負担がかかっているので、消化がよいメニューがおすすめです。油もの・繊維が多いもの・カフェインなどの刺激物はなるべく避けた方がよいでしょう。

朝食におすすめ「たまごと野菜のスープ」

たんぱく質、ビタミン、水分をしっかりと摂取できるのがスープ類です。中でもおすすめは、たんぱく源の中でも消化がよく、栄養素も豊富なたまごと野菜を組み合わせた卵野菜スープです。

野菜は人参や大根、かぼちゃなどの根菜類、キャベツ、玉ねぎなど好みの野菜を使います。
野菜を角切りにし、コンソメで煮て、たまごでとじて作ります。セロリやごぼう、きのこ、海藻類は繊維質が多いのでなるべく避けた方がよいでしょう。時間がない時は、レトルトの野菜スープに卵を入れると簡単に作ることができます。

もちろん味噌汁でも大丈夫です。味噌汁の場合も、卵や豆腐などのたんぱく源と野菜を組み合わせるようにしましょう。

昼食は「いつもより少なめ」でカロリーコントロールを!

飲み会ではついつい食べ過ぎてしまいがちですし、おつまみには揚げ物などの高カロリーのメニューも多くあります。
そのため、夜に飲み会が控えている場合は昼食でカロリーコントロールをしたいものです。
個人差はありますが、おおよそ400~500キロカロリー程度におさえるとよいでしょう。

昼食は意外?なコンビニメニュー

外食のメニューはどうしてもカロリーが気になりますし、残すのももったいないですよね。
カロリーをしっかりと把握したい時に意外と便利なのが、コンビニ食です。もちろん高カロリーのメニューもありますが、多くのお惣菜にカロリーが記載してあるので計算がしやすいのです。

おすすめの組み合わせは「おにぎり2個+スープやサラダ」の組み合わせ。商品にもよりますが、だいたい500キロカロリー程度に収まります。
サンドイッチならば「レタスサンド+サラダかスープ+ヨーグルト」で500キロカロリー程度になります。

最近では、カロリー控えめのお弁当も販売されているので、活用するのもよいでしょう。
飲み会が続きがちになるこの時期。朝食や昼食を抜くのではなく、中身を工夫して体をしっかりとケアしてくださいね。

<筆者プロフィール>
永吉峰子(ながよし・みねこ)
管理栄養士。大手小売企業にて店長、商品開発を経験後、現在は「健康」「食」に関する執筆を中心に活動中

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2016/12/08

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この記事の監修/執筆

Mocosuku編集部