葉酸とは

2016/12/07

【産婦人科医監修】「葉酸」を徹底解説。妊活、妊娠、産後におけるその効果やタイミング、葉酸サプリの選び方や活用法まで

この記事の監修/執筆

産婦人科医/女医+(じょいぷらす)中村 容子

【産婦人科医監修】「葉酸」を徹底解説。妊活、妊娠、産後におけるその効果やタイミング、葉酸サプリの選び方や活用法まで

葉酸は妊娠中に摂るとよい栄養素として知られています。葉酸を十分に摂ることで、妊娠中に起こり得る様々なトラブルの予防につながるとされています。しかし、葉酸の効果はそれだけではありません。ここでは、葉酸が持つ効果や葉酸の効率的な摂取方法、摂取の際の注意点等をまとめて解説します。

葉酸とは

葉酸はビタミンB群の一種です。水溶性のビタミンB群は葉酸を含め、全部で8種類あります。これらのビタミンは、互いに協力しながら代謝に関わる働きをしているため、ビタミンB群という名でひとくくりにされています。ビタミンB群は主に小腸から吸収され、体内の細胞にエネルギーを運ぶ働きをしています。

ビタミンB群の一種である葉酸は、DNAやRNAの合成に関わり、細胞分裂やその発育をサポートする働きがあります。また、同じビタミンB群のビタミンB12と共に赤血球の形成をサポートする造血作用があるビタミンです。

葉酸を初めて発見したのはイギリスの研究者、ルーシー・ウィルスです。彼は1931年に酵母エキスの中から葉酸を発見し、ビタミンMと命名しました。その後、1941年にほうれん草から同じ成分が発見されました。この時、ラテン語で葉の意味がある“follium”から“folicacid(葉酸)”と言う名が付き、この名が広く知られるようになったと言います。葉酸はこの他、ビタミンB9とも呼ばれています。

葉酸の効果(1)神経管閉鎖障害の予防

葉酸には様々な健康効果が期待出来ます。一つ目は神経管閉鎖障害の予防が出来る事です。葉酸は葉物野菜や卵等、食品にも含まれているため、通常、食事をしっかり摂っていれば、体内の葉酸が不足することはありません。しかし、妊娠中の女性は注意が必要です。細胞分裂に使用される葉酸は、細胞分裂を活発に繰り返す胎児を抱える身体では、通常の約2倍の量が必要になると言われています。妊娠中に葉酸が不足することで胎児に発症する可能性があるのが神経管閉鎖障害です。

中枢神経系と呼ばれる脳や脊髄の素になる神経管は妊娠約4~5週に作られます。神経管閉鎖障害は、この時期に葉酸が不足することで神経管に起こる、先天異常の事です。神経管閉鎖障害には二分脊髄や無脳症があります。二分脊髄は出生後手術が必要になり、無脳症の場合は流産や死産のリスクが高まるため、注意が必要です。

妊娠を希望する場合は、妊娠前から葉酸を積極的に摂取することで、神経管閉鎖障害の発症リスクを減らすことが期待予防出来ます。神経管が形成される妊娠4~5週は、妊娠した事に気付かない期間であるため、妊娠前からの葉酸の積極的な摂取が必要です。

葉酸に期待出来る神経管閉鎖障害の発症リスク低減予防効果は、世界各国でも注目を集めています。日本でも厚生労働省により、妊娠の可能性がある女性に対し、サプリメント等の栄養補助食品から1日400μgの葉酸摂取が推奨されています。

葉酸の効果(2)成長促進効果

葉酸にはDNAやRNA等の核酸や、たんぱく質の合成をサポートする作用があります。核酸は、細胞の核内に存在し、それぞれ遺伝情報を持っています。そして、その遺伝情報に従って身体を作る指令を出します。その指令により、身体を形成するのがたんぱく質です。私たちの身体はすべてたんぱく質から作られています。

そのため、葉酸は細胞分裂が活発な、胎児期や幼児期には欠かせない栄養素です。妊婦さんが葉酸を摂取することで神経管閉鎖障害の予防だけでなく、胎児の健康的な発育を促す効果も得られます。

出生後も、母乳を通して葉酸を与えたり、食事から葉酸を摂取したりするのがお勧めです。特に口腔内や腸管、舌等の粘膜は細胞の入れ替わるスピードが早いため、これらの場所は葉酸が不足すると炎症が起こりやすくなります。葉酸は、粘膜だけでなく、全身の健康の維持に効果があります。

葉酸の効果(3)貧血予防効果

血液の働きの一つが酸素を全身に運ぶ事です。血液中にある赤血球を構成している成分の一つにヘモグロビンがあります。血液中のヘモグロビン量が多いと、多くの酸素を運べると言われています。赤血球やヘモグロビンの量が減少し、酸素が十分に全身に行き届かなくなることで起こる一連の症状が貧血です。貧血が起こると以下の症状が見られます。

◆疲れやすい
◆めまい
◆立ちくらみ
◆動悸
◆息切れ
◆頭痛
◆顔面蒼白
◆耳鳴り

これらの症状には個人差があり、中には自覚症状がない場合もあります。

赤血球の寿命は約120日と言われており、体内では絶えず新しい赤血球が生産されています。葉酸にはビタミンB12と共に、骨髄に存在する赤芽球の合成を助ける作用があります。赤芽球とは赤血球の素になる成分です。そのため、赤芽球が作られないと赤血球も十分に生産されません。葉酸を摂ることで、十分な量の赤血球やヘモグロビンを作り出し、貧血を予防する効果が期待出来ます。

葉酸の効果(4)動脈硬化予防効果

血液と共に、全身に酸素や栄養素を運ぶ役割を担っているのが動脈です。年を重ねると共に弾性を失ったり、血管が狭くなったりして血液の流れが悪くなる状態のことを動脈硬化といいます。動脈硬化には主に以下の3種類があります。

(1)粥状硬化(じゅくじょうこうか)
血管の内膜にコレステロール等の脂質が溜まり、血管が狭くなる動脈硬化です。大動脈や脳動脈等の比較的太い動脈で起こります。

(2)細動脈硬化(さいどうみゃくこうか)
脳や腎臓等にある比較的細い動脈が硬くなることで、血の流れが悪くなる動脈硬化です。高血圧が主な原因として挙げられます。

(3)中膜硬化(ちゅうまくこうか)
動脈は内側から内膜、中膜、外膜の3層で構成されています。中膜に石灰質が溜まり骨化すると、中膜が破壊され、血管壁が破れます。これが中膜硬化です。大動脈の他、下肢動脈、頸部動脈に起こりやすい動脈硬化です。

これらの動脈硬化を助長する原因として、脂質異常症(高脂血症)、高血圧、喫煙の三大リスクファクターの他に、肥満、糖尿病、痛風、ストレス、遺伝、運動不足などが挙げられます。また、一般的に『血中ホモシステイン値が高いと動脈硬化になりやすい』とも言われています。ホモシステインはアミノ酸の一種で、必須アミノ酸のメチオニンが代謝される際に産生される中間代謝物の一種であり、ホモシステインは生命維持に欠かせない成分です。

ホモシステイン高値と循環器疾患リスクとの関係は、コラーゲンの架橋異常が主な原因と考えられています。血管の主要成分であるコラーゲンがしなやかさや弾力を失い硬くなると、動脈硬化が始まります。
ホモシステイン濃度を上げない(蓄積させない)ためには、ホモシステインから先の代謝経路へと誘導していく必要があります。代謝の補佐役を担うのが、「葉酸、ビタミンB12」「ビタミンB6」等の栄養素と言われているため、これらの栄養素が不足するとホモシステイン値が高くなると考えられています。

葉酸の効果(5)脳機能改善効果

コラーゲンの架橋異常によって血管の機能に悪影響を及ぼすホモシステインの量を減らし、異常に増えるのを防いでくれるのが葉酸です。

血液は全身の細胞に酸素と栄養を供給する働きがあります。血液中のホモシステイン濃度が高まり、動脈硬化が引き起こされると血流が悪くなります。そのため、血流が停滞すると、脳の機能に悪影響を及ぼし、認知症や聴力障害等が起こる原因になると言われています。葉酸にはホモシステインの異常増加を予防する働きがあるため、積極的に摂取することで脳機能を改善する効果が期待出来ます。

葉酸と一緒に摂りたいビタミン

ビタミンB群は互いに協力しながら体内で代謝に関わる様々な働きをしています。そのため、葉酸単体で摂取するよりも、他のビタミンB群と合わせて摂取することでその効果を高めることが出来ます。葉酸と同時摂取して欲しいビタミンB群は以下の通りです。

(1)ビタミンB6
ビリドキシンと言う名も持つビタミンB6は、葉酸同様、たんぱく質の合成や分解をサポートしたり、皮膚や粘膜を健康的に保ったりする働きがあります。また、葉酸と同時摂取することでホモシステインの抑制効果が期待出来ます。この他、コレステロールを低下させる作用もあるため、動脈硬化予防には外せない栄養素の一つです。

(2)ビタミンB12
ビタミンB12はコバルトを含むため、コバラミンと言う名でも知られています。葉酸同様、貧血を予防したり、DNAやたんぱく質の合成を調整したりする作用があります。ビタミンB12と葉酸の結びつきは強く、どちらか一方が不足すると相互の働きが悪くなることもあります。葉酸を効率良く作用させるためには欠かせない栄養素です。

葉酸欠乏症とは

葉酸は生命維持に欠かせない栄養素の一つであり、厚生労働省が発表している日本人の食事摂取量基準の中でも、1日の目安摂取量が定められています。18歳以上の葉酸の1日の目安摂取量は200μgです。この他、妊娠の可能性がある、もしくは妊娠を希望している女性は、サプリメント等の栄養補助食品から400ugを付加的に摂取することが推奨されています。

体内で葉酸が欠乏すると、身体に様々な症状が現れます。葉酸不足により生じる症状をまとめて葉酸欠乏症と言います。葉酸欠乏症に見られる主な症状は以下の通りです。

◆貧血
◆胎児の発育不全
◆口内炎

また、葉酸が不足することで以下の病気の発症リスクを高めると言われています。

◆狭心症
◆心筋梗塞
◆脳梗塞
◆脳卒中
◆末梢神経障害
◆抑うつ
◆結腸がん
◆白血病

葉酸は様々な食品に含まれている栄養素であり、1日3食、栄養バランスの取れた食事を摂れていれば不足するケースはほとんどありません。しかし、以下の人は葉酸の消費量が多く、不足しやすいと言われているため、注意が必要です。

◆妊娠中・授乳中の人
◆外食やインスタント食品を食べる機会が多い人
◆野菜をほとんど食べない人
◆アルコールの摂取が多い人
◆喫煙者
◆アスピリン、ピルなどを服用している人

葉酸過剰症とは

水溶性で熱に弱い性質がある葉酸は、食品から摂る場合、調理方法によって異なりはしますが調理の過程で約20~40%以上 が失われます。食品から摂れる量には限りがある他、多めに摂取しても、尿と共に排出されます。そのため、葉酸を意識した食生活に切り替えても、摂り過ぎを心配する必要はないと言われています。

しかし、葉酸をサプリメントから摂取する場合は、過剰摂取しないよう注意が必要です。葉酸の摂り過ぎにより、現れる可能性がある症状をまとめて葉酸過剰症と言います。葉酸過剰症に見られる主な症状は以下の通りです。

◆食欲不振
◆嘔気・嘔吐
◆むくみ
◆皮膚の紅斑・痒み
◆全身倦怠感

サプリメントから葉酸を摂取する場合は、パッケージに書かれた摂取量を守りましょう。

葉酸と妊婦

DNAやRNAの合成を助け、細胞分裂に関わる葉酸は、胎児の健康的な発育に関わる、重要な栄養素であり、妊婦さんには欠かせない栄養素の一つです。先ほども述べた通り、妊娠中は1日3食の食事から200μg、サプリメント等の栄養補助食品から400μgの葉酸摂取が推奨されています。

妊婦さんが葉酸を積極的に摂取するメリットは胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクを下げることですが、胎児の神経管が正常に形成された後も、葉酸を摂取することで様々な効果が期待出来ます。妊娠週数ごとのサプリメントからの1日の推奨摂取量と葉酸の働きは以下の通りです。

(1)妊娠0~11週
◆推奨摂取量:400μg
◆葉酸の効果:胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクを下げる。流産の発症リスクを下げる可能性がある。

(2)妊娠12~15週
◆推奨摂取量:400μg
◆葉酸の効果:流産や胎児の発育遅延の発症リスクを下げる可能性がある。貧血を予防する。

(3)妊娠16~27週
◆推奨摂取量:240μg
◆葉酸の効果:流産・早産や妊娠高血圧症候群の発症リスクを下げる可能性がある。貧血を予防する。

(4)妊娠28~42週
◆推奨摂取量:240μg
◆葉酸の効果:早産や妊娠高血圧症候群の発症リスクを下げる可能性がある。貧血を予防する。

葉酸と妊活

厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準では妊娠が発覚した後ではなく、妊娠を希望しているか、その可能性がある女性に対し、付加的な葉酸摂取をするよう、記載されています。葉酸不足により、胎児に発症する可能性がある神経管閉鎖障害は、妊娠約4~5週で形成される神経管に異常が見られることで引き起こされます。

妊娠検査薬で妊娠を確認できるのは、妊娠4~5週以降です。そのため、妊娠に気づいてからの摂取では遅すぎ、妊娠を希望した段階で葉酸の積極的な摂取を始める必要があります。

また、妊活中に葉酸を摂取するメリットはこれだけではありません。細胞分裂を活発にする葉酸は、子宮内膜を厚くしてくれるため、受精卵の着床率を高める可能性が考えられます。妊活中の1日の葉酸の推奨摂取量は400μgです。葉酸の積極的な摂取は自宅で出来る身近な妊活方法と言うことが出来ます。

産後の葉酸

葉酸に期待出来る健康効果は妊活中や妊娠中だけではありません。産後の授乳期も葉酸を摂取することで得られる嬉しい効果があります。

赤ちゃんに与える母乳は出産により分泌される、プロラクチンというホルモンにより作られます。プロラクチンが分泌されると、乳房に大量の血液が送られ、乳腺の腺細胞で生成されます。腺細胞で作られた母乳は、母乳の生成と共に分泌されるオキシトシンというホルモンの働きにより、乳管へ押し出され、乳頭から分泌されます。

葉酸にはビタミンB12と共に造血作用があるため、母乳の素になる血液量を増やす働きがあります。授乳期間中のママは母乳を作るため、貧血が起こりやすいです。葉酸により、血液量が増えることで、質の良い母乳を出すことが出来るようになるだけでなく、貧血を予防する効果も期待出来ます。

この他にも、細胞分裂に関わる葉酸には産後、元の状態に戻ろうとする子宮の回復をサポートする効果も期待出来ます。授乳期間中は妊活中に比べ、積極的に摂取する必要はありませんが、食事から摂取する他、サプリメント等の栄養補助食品から、1日100μg摂取すると良いと言われています。

葉酸を多く含む食品

葉酸は様々な食品に多く含まれています。葉酸を多く含む食品は以下の通りです。

(1)肉・卵類
◆レバー
◆フォアグラ
◆卵
◆ハツ

(2)魚介類
◆うなぎの肝
◆うに
◆すじこ

(3)野菜
◆枝豆
◆モロヘイヤ
◆芽キャベツ
◆パセリ
◆ほうれん草
◆あさつき
◆菜の花

葉酸をはじめとするビタミンB群は水に溶けやすく、光や熱に弱い性質があります。そのため、加熱調理が必要な肉類や魚介類よりも、生で食べられる野菜の方が効率良く葉酸を摂取することが出来ます。また、加熱調理する場合も、茹で汁ごと食べられるスープ等がお勧めです。

また、葉酸を含むレバーですが、葉酸の他にもビタミンAを多く含んでいます。ビタミンAは葉酸とは異なり、不溶性のビタミンです。そのため、過剰摂取しても尿と共に排出されず、体内に蓄積されます。ビタミンAを1日7,800μg以上摂取すると胎児に先天奇形のリスクが高まります。食べ過ぎには十分注意が必要です。

葉酸サプリの活用法

葉酸は水溶性のビタミンです。加えて熱や光に弱い性質があるため、食品から摂る場合、その吸収率は他の栄養素と比べても決して高くありません。日常生活を送る上では問題ありませんが、厚生労働省でも1日の葉酸摂取量を400μgで推奨しており特に多くの葉酸の摂取が必要な妊活中から授乳期間中にかけては葉酸サプリを活用することで効率良く葉酸を摂ることが出来ます。

葉酸と薬の飲み合わせ

葉酸自体は薬剤ではありませんが、薬剤と一緒に摂取することで葉酸の効果を下げてしまう場合があります。飲み合わせの悪い主な薬剤は以下の通りです。

(1)メトトレキサート
抗がん剤として知られるメトトレキサートは葉酸の効果を低下させるだけでなく、葉酸不足を引き起こします。

(2)トリメトプリム
尿路感染症の治療に使用されるトリメトプリムは葉酸を体内で作用させる酵素の働きを抑制します。

(3)ピリメタミン
マラリアの治療薬であるピリメタミンは葉酸を体内で作用させる酵素の働きを抑制します。

(4)コレスチラミン、コレスチポル
血液中のコレステロールを減らすコレスチラミンやコレスチポルは葉酸をはじめとした多くのビタミンの吸収率を下げます。

(5)フルオロウラシル、カペシタビン
がんの治療に使用されるフルオロウラシルやカペシタビンを葉酸と同時摂取すると、副作用が強く現れる可能性が高まります。

(6)バルビツール
睡眠薬のバルビツールは葉酸を体内で作用させる酵素の働きを抑制します。

(7)フェノバルビタール、フェニトイン、バルプロ酸
フェノバルビタール、フェニトイン、バルプロ酸等の抗けいれん薬や抗てんかん薬は、血液中の葉酸濃度を下げます。

(8)スルファサラジン
抗炎症薬として関節リウマチ等の治療に使用されるスルファサラジンは葉酸の吸収率を下げます。

(9)クロラムフェニコール
抗生物質のクロラムフェニコールは葉酸を体内で作用させる酵素の働きを抑制します。

(10)ピル
経口避妊薬のピルは服用することで葉酸の吸収率を下げます。

(11)アスピリン
解熱鎮痛剤に含まれるアスピリンは、葉酸の効果を下げることで知られています。

葉酸との飲み合わせが悪い薬剤を摂取する場合は、葉酸を摂取してから一定の時間をおいてから摂取するようにしましょう。サプリメントや薬が排出されるのは摂取してから4時間後と言われています。そのため、朝、薬を摂取し、夜はサプリメントを摂取する等の工夫をしてください。薬剤ごとに特徴が異なるため、医療機関で処方された際に飲み方について相談するのも良いでしょう。

まとめ

ビタミンB群の一種である葉酸は核酸やたんぱく質の合成に関わっている他、造血作用がある等、生命維持に欠かせない栄養素の一種です。特に、妊娠を希望している女性は、サプリメント等の栄養補助食品から400ugを付加的に摂取するようにしましょう。葉酸は、他のビタミンB群と一緒に摂取することで効果を高めることが出来ますが、効果を半減させる薬剤もあるため注意が必要です。摂取量を守りつつ、毎日の生活に葉酸を取り入れましょう。


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