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「猫背」はこんなに悪い! 予防・改善法をご紹介

姿勢の悪さを代表する「猫背」。
姿勢ひとつで相手に与える印象は違うもの。
できる限り「猫背な自分」にはなりたくはないですよね。

しかし、猫背はカラダにどのような影響を与えるのでしょうか。
単に見た目が悪いだけなのでしょうか。
今回は、意外と知らない猫背について、
自分でできる「猫背の予防・改善法」とあわせて紹介したいと思います。

意識しないと誰だって猫背になりやすい

例えば雑誌などで、姿勢がきれいなモデルさんを見れば誰だって憧れるものです。
ただ姿勢を矯正するのは容易ではありません。
「気がつくと猫背になっている…」多くの人が似たような経験をしているのではないでしょうか。

“気がつくと”猫背になる。
そう、猫背はとってもラクな姿勢なのです。
じつは良い姿勢をキープするためには、
お腹や背中の筋肉を働かせて腹圧を維持しなければなりません。

ですが、猫背になるとお腹が圧迫される分だけ自然に腹圧が高まるので
「筋肉の活動がなくても」立つ・座るという姿勢をある程度保つことができます。
姿勢を良くしようと思うとちょっと疲れますよね。

これはお腹や背中の筋肉が活動している証拠。
人間は気を抜くとついついラクをしたくなるもので、
これが猫背を生み出しているというわけです。

猫背ってカラダに悪いの?

猫背を治したいという人の多くは外見的な問題が大きいといわれます。
背中が丸くなったり、アゴが突き出ていたり、
下腹がぽっこり前に出るといった姿勢は見た目としても好ましくありません。
さらに実年齢よりも老けた印象を与えてしまうこともあります。

しかし、それだけではありません。
猫背は、筋肉、靭帯、脳、内臓、呼吸といったことにも影響します。
姿勢不良は習慣になっているので、活動性が低い筋肉は弱くなり、
また骨の位置を正常に保つ靭帯も緩んでしまいます。
これらが原因となり骨格が歪んでしまうので、
脳の血流も減り頭痛や肩こりなど問題をおこすリスクが高くなるといわれています。

また呼吸にも影響が出ます。
猫背によって肺が圧迫されて十分な酸素を取り込めないので、
息切れしやすくなったり、体力が落ちるといったことにもつながります。

このほかにも食道や胃が押しつぶされているので食欲が落ちたり、
消化のはたらきが低下するといったこともあります。
悪い姿勢は「万病の元」となりえるものなのです。

それでは具体的な予防ポイントについて見ていきましょう。

猫背を防ぐ5つの方法:その1「理想の姿勢」

その1:理想の姿勢をチェック

「良い姿勢」「理想の姿勢」といっても指標がなければ確認ができません。
理想の姿勢は、美学、生理学、解剖学といった立場によっても理想とされるものが違います。
ここでは、医学的な立場からみた理想の姿勢についてみていきましょう。

骨の位置関係、筋肉や内臓がスムーズにはたらける「良い姿勢」ということになります。
確認するときは横と後ろの2つの方向からみます。

・横からみたとき

 耳 ⇒ 肩 ⇒ 骨盤(太ももの骨の出っ張り部分) ⇒ 膝関節(お皿の少し後ろ) ⇒ 外くるぶしの2cm前

・後ろからみたとき

後頭部の突出した部分 ⇒ 背中の突出した部分 ⇒ お尻の割れ目 ⇒ 両膝の真ん中 ⇒ 両方の内くるぶしの真ん中

この2つの方向からみて、それぞれの使用となる各部位が
1本の真っ直ぐなライン上にきているのが理想の姿勢とされています。

猫背を防ぐ5つの方法:その2「猫背の種類」

その2:自分はどのタイプの猫背? 種類を知って対策を

ひとくちに猫背といっても、人それぞれ違うもの。
人によって「まったく同じ」というものはありません。

しかし、次の4つに大きく分けることはできます。
順番に見ていきましょう。

・首猫背

頭が前方に突出し、全体として猫背になっているタイプ。
「ストレートネック」ともいわれています。

・背中猫背

肩甲骨のあたりが前方に丸くなっているタイプ。
デスクワークの多い人によく見られ、とくにパソコンを良く使うお仕事の人には
背中猫背のタイプが多いといわれています。

・腰猫背

腰が強く曲がっているタイプ。
重労働の仕事をしたり、農作業などを頻繁にする人にみられる猫背です。
やや年配の人に多いといわれています。

・S字猫背

もともと背骨は軽いS字状のカーブを描いています。
それが極端になっているのがS字猫背です。
下腹がぽっこりとみえてしまう猫背。
一般的にもよくみられるタイプです。
座るときの姿勢がわるい、
産後の女性などにみられやすいといわれます。

猫背を防ぐ5つの方法:その3「専門家」

その3:専門家に相談してみる

猫背には病気が原因で骨が変形していたり、
骨格がズレているといったことも考えられます。
姿勢が気になるうえに、肩こりや頭痛、しびれといった症状があれば
とくに専門家の意見を聞くことがおすすめです。
まずは、骨・筋肉を専門とする整形外科を受診するのが一般的です。

猫背を防ぐ5つの方法:その4「エクササイズ」

その4:エクササイズで理想の姿勢をゲット!

エクササイズといっても「ハードに筋トレする」ということではなく、
生活のなかで姿勢を改善できるエクササイズを意識して取り入れるだけでも効果が期待できるものです。
お仕事などのスキ間時間を利用して簡単にできるエクササイズを3つご紹介いたしましょう。

・Exercise 1:肩甲骨を引き寄せる

デスク中心のお仕事だと背中が丸くなりやすものです。
肩から先の両腕はいつも目の前にあります。
肩甲骨を引き寄せる動作は意識しないとほとんど行うことがありません。
これだと背中がますます丸まります。

両腕を床と平行の高さに持ち上げて、
そのまま左右の肩甲骨同士を引き寄せるように腕を後ろに引きます。
ゆっくり10回、休憩を挟んで3セットずつ行います。
朝・昼・晩の3回行うことを習慣にしてみてください。

・Exercise 2:しっかりと深呼吸する

深呼吸はゆっくり鼻から息を吸って、口をすぼめてゆっくりと吐きます。
これを10回行います。
やはり朝・昼・晩の3回行うことを習慣にします。

深呼吸はお腹と腰のまわりに帯状に走行する「腹横筋(ふくおうきん)」という筋肉を
刺激する数すくないエクササイズのひとつです。
腹圧を高めることで、背骨の支持性をあげることで猫背の改善につながります。

・Exercise 3:アゴ引きエクササイズ

首猫背(ストレートネック)の人にはとくにおすすめのエクササイズです。
このタイプでは頭が前に突き出した姿勢になっています。
首に大きな負担がかかるので頭痛や肩こりとの関連が深いと考えられています。
その姿勢を矯正するのが「アゴ引きエクササイズ」です。
姿勢を正して、アゴを首に近づけるように引き寄せます。
ゆっくり10回、1セットでも良いので朝・昼・晩の3回行うことを習慣にします。

これらは猫背改善の基本エクササイズといわれるもので、
病院でもすすめられることがあります。
ちょっとした空き時間を利用して、ぜひ取り入れてみてください。

猫背を防ぐ5つの方法:その5「グッズ」

その5:グッズも上手に使えば心強い

猫背を矯正する姿勢バンドも上手も補助的に用いると効果的です。
これだけで姿勢を改善するとなると大変かもしれませんが、
大きな利点のひとつは姿勢の崩れに気づきやすくなります。

毎日10分でも使いつづけていると、普段は気づかなかった猫背に気づきやすくなります。
「あれ、背中が丸くなってる」と感じる機会が増えるのです。
姿勢バンドは補助的に使うことで、理想の姿勢を意識する学習の効果が期待できます。

いかがでしたでしょうか。
猫背がカラダに与える意外な影響、
そして猫背を防ぐために心得ておきたいポイントを5つご紹介しました。

姿勢の多くは習慣から来ているといわれています。
まずは自分の姿勢をちょっと意識してみる。
これだけでも大きな違いが出てきます。

短期間で何とかしたいと焦るのではなく、
ある程度時間をかけて習慣を治すことからはじめるのが賢い猫背の矯正法だといえます。
無理せず挑戦していきましょう!

<執筆者プロフィール>
森 ジュンヤ(もり・じゅんや)
理学療法士国家資格取得
急性期総合病院、回復期リハビリ専門病院、訪問看護ステーションにて臨床経験を経る(現在10年目)
専門分野は保健衛生分野
現在は医療関連記事、動物臨床医学、保健衛生学についての執筆を行う

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2017/02/06

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この記事の監修/執筆

Mocosuku編集部