花粉症

花粉症にはコレ!管理栄養士がすすめる食べ物・飲み物7選

3月に入り花粉症の季節になりました。
目のかゆみや鼻水などに悩まされている方も多いのではないでしょうか?
そこで今回は、管理栄養士がおすすめする花粉症の方におすすめの食べ物や飲み物をご紹介します。

花粉症の時の食事の基本

1.バランスのよい食事を!

花粉症とは、スギなどの花粉のアレルギーのことをいいます。花粉は体にとっては異物なので、体内に入った際にそれを除去しようと免疫機能が働きます。
しかし許容を超えた花粉量や免疫機能の低下があった場合などは、免疫機能が過剰に働いてしまい、くしゃみや鼻水などの不快な症状が引き起こされるのです。

その為、花粉症の食事では免疫機能に関与する栄養素を特に意識してとる必要があります。
免疫機能には様々な栄養素が関与しているので、まずは主食・主菜・副菜が整ったバランスの良い食事にすることが大切です。

2.免疫機能アップが期待できる成分を摂取!

・ビタミンA
ビタミンAは免疫機能に関与している粘膜を作るのに必要な栄養素です。
乳製品、うなぎ、卵、緑黄色野菜に多く含まれています。

・乳酸菌
腸は消化や吸収だけでなく、免疫機能にも関与しています。その為腸内環境を整える乳酸菌には免疫機能アップが期待できます。
ヨーグルトやチーズ、漬物などの発酵食品に含まれています。

3.過剰なアレルギー反応を抑えることが期待できる成分を摂取!

近年の研究でビタミンB6とオメガ3脂肪酸には、過剰な免疫反応を抑える働きがあることが分かっています。
ビタミンB6はまぐろ、かつお、鮭、鶏肉に多く含まれます。オメガ3脂肪酸は青魚、えごま油、アマニ油に多く含まれます。

4.症状悪化を防ぐことが期待できる成分を摂取!

・ビタミンACE
ビタミンACEとはビタミンA、ビタミンC、ビタミンEのこと。いずれも活性酸素の発生を抑える抗酸化作用のあるビタミンです。
活性酸素は、がんや老化の原因となる物質で、かゆみなどの症状を悪化させるとも言われています。その為、活性酸素を除去する成分を摂取することで、症状悪化を防ぐことが期待できます。
ビタミンACEは3つ一緒にとると抗酸化作用が高まるとされていますので、合わせて摂るようにしましょう。
ビタミンCはパプリカ、キウイ、柿、モロヘイヤに多く含まれます。ビタミンEはアーモンド、モロヘイヤ、パプリカ、うなぎに多く含まれます。

・ポリフェノール
ポリフェノールにも抗酸化作用があります。
ポリフェノールにはたくさんの種類がありますが、お茶のカテキン、そばのルチン、玉ねぎのケルセチンなどがあります。

5.症状を悪化させる食事は避けて

アルコールや香辛料をたっぷり使った辛い料理は、刺激が強くアレルギー反応を悪化させてしまうことがあります。花粉症の際は避けた方がよいでしょう。

花粉症におすすめ食べ物4選

ヨーグルト

ビタミンA、乳酸菌を摂取することができます。甘みをつけたい際は、はちみつやメイプルシロップを使うと、砂糖よりビタミン・ミネラルが摂取できます。

またフルーツを使ったジャムやフルーツソースやドライフルーツ添えれば、ビタミンCも摂取できます。
ジャムやフルーツソースは、できるだけ甘さ控えめのものの方が果物の割合が多くおすすめです。

モロヘイヤの味噌汁

モロヘイヤはビタミンA、ビタミンEを多く含みます。
またビタミンCも含みますからビタミンACEを1つの食材で摂取することができます。味噌汁にすることで、味噌の乳酸菌も摂取することができます。

パプリカのチーズ焼き

パプリカはビタミンC、ビタミンEを多く含みます。チーズと一緒に摂ることで乳酸菌も摂取できます。
チーズには脂肪も含まれており、脂肪と一緒に摂取することでパプリカに含まれるビタミンEの吸収もよくなります。
また、焼くことで水に溶けやすいビタミンCの流出も少なくてすみます。

マグロのカルパッチョ(アマニ油で)

ビタミンB6豊富なマグロを薄切りにし、ポリフェノールが豊富な玉ねぎの薄切りと共に盛り付けます。そこに塩とアマニ油で味付けをすれば出来上がりです。
アマニ油にはやや魚の匂いのようなクセがありますが、魚と合わせることで食べやすくなります。

また玉ねぎは紫玉ねぎがおすすめです。玉ねぎの紫色の色素は、アントシアンといいポリフェノールの一種です。
玉ねぎにはケルセチンも豊富ですから紫玉ねぎにすることで2種類のポリフェノールを摂取することができます。

花粉症におすすめ飲み物3選

飲むヨーグルト

飲むヨーグルトにも、乳酸菌やビタミンAが含まれています。
無糖タイプを選び、はちみつなどで味付けすることがおすすめです。

べにふうき茶

べにふうき茶に含まれているポリフェノールには、かゆみなどの症状を抑える働きが期待できると言われています。

アーモンドミルク

アーモンドを絞ったものをアーモンドミルクと言います。アーモンド同様ビタミンEを多く含みます。
食べ物や飲み物は薬ではないので、残念ながらこれを食べれば大丈夫というものはありません。
その分、普段のお食事がとても重要です。バランスのよい食事を心がけつつ、おすすめの食べ物や飲み物を上手に取り入れてみて下さいね。

<筆者プロフィール>
永吉峰子(ながよし・みねこ)
管理栄養士。大手小売企業にて店長、商品開発を経験後、現在は「健康」「食」に関する執筆を中心に活動中

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2017/03/10

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この記事の監修/執筆

Mocosuku編集部