ダイエット 食事

「規則正しい食生活」とは具体的にどういうことなの?

健康の為に必要とされている「規則正しい食生活」。
わかっていても、具体的にどんなことに気をつけたらよいかはわからないという方もいらっしゃるのではないでしょうか?
今回はこの「規則正しい食生活」について、具体例をあげながら解説しようと思います。

規則正しい食生活のポイント1:「時間」

その1:できるだけ同じ「時間」に食べる

私たちの体には体内時計が備わっています。その為時計がなくても朝にあれば目が覚めて活動し、夜は眠ることができます。
この体内時計のリズムには食事が密接に関係しているとされ、食事の時間がばらばらだと体内時計のリズムが乱れてしまうことがあります。
できれば毎日同じ時間に食べるようにしましょう。

その2:朝食は必ず食べる

体内時計のリズムを作るのに特に大切なのが朝食です。朝食を食べることで体温が上がり、活動のスイッチが入る為です。
体にスイッチを入れる働きは、朝に食事を摂ることで起こります。
その為、まずはおにぎり1個、ヨーグルト1個でもよいので食べるようにしましょう。

その3:夕食は遅くとも22時までには済ませる

最近の研究で、夜22時以降に食べたものを体に蓄える指令を出す物質が増えることがわかり、夜遅い食事が肥満につながることが証明されつつあります。
夕食は遅くても22時までにはすませるようにしましょう。
どうしても遅くなってしまう場合はできれば夕方におにぎりなどを召し上がり、夕食はスープやサラダなどカロリーを控えたもののみにすることがおすすめです。

3食の時間をそろえると肥満も予防できる?

食事を摂ると血糖値が上昇し、血糖を一定に保つためにインスリンという物質が分泌されます。
このインスリンは血糖値を下げる働きだけでなく、糖を脂肪に変える働きもあります。
その為肥満を予防するには血糖値の上昇をできるだけ緩やかにして、インスリンをあまり大量に使わないようにすることが大切です。
食事の間の時間が空いて空腹の時間が長くなると、食事をした時に血糖値が急激に上昇します。
その為インスリンも大量に分泌され、肥満につながりやすくなります。
3食の時間をそろえることでインスリンも最低限の分泌で済み、肥満を予防することも期待できるのです。

規則正しい食生活のポイント2:「内容」

朝食

ごはん・サラダ・納豆シラスおろし・味噌汁
和食の場合、焼き魚と納豆、豆腐と焼き魚などたんぱく源が多くなりがちで、反対に野菜が不足しがちになります。
そこで、メインは納豆1品にしカルシウム豊富なシラスと組み合わせた献立にしました。
和食では塩分も高くなりがちなので、漬物などや佃煮をつける場合は1品までにしましょう。
野菜はサラダが簡単ですが、具沢山味噌汁やもちろん和え物や煮物でもOKです。

食パン・サラダ・ゆでウインナー2本・ヨーグルト
洋食の場合、パンはシンプルな食パンやフランスパンなどがおすすめです。

菓子パンは砂糖が多く使われ、カロリーオーバーになってしまう為です。
またバターなど和食に比べて油を使うことが多いので、ウインナーなどはゆでたり焼いたりして油を使わないようにしましょう。

野菜サンド・フルーツヨーグルト・カフェオレ(砂糖なし)
デスクでさっと済ませたい時は、少しでも野菜がとれる野菜サンドがおすすめ。
コーヒーはカフェオレやラテにすると、牛乳からたんぱく質やカルシウムが摂取できバランスが整います。

昼食

ごはん(ごはん少な目)・サラダ・焼き魚・味噌汁
定食屋さんのご飯は元々多めに設定されているので、少な目で注文すると安心です。
ここでは焼き魚を選びましたが、お肉とお魚は交互にし、揚げ物は多くても週1回までにするとよいでしょう。

なるべく野菜がついている定食を選びましょう。
ツナと野菜のトマトパスタ・サラダ
ランチで人気のパスタ。具材はなるべく魚介系を選び、ソースはトマトか塩や和風を選ぶとカロリーが抑えられます。

また、パンがついてくる場合は全て食べるとカロリーオーバーにつながってしまうので麺の量を少し控えるか、パスタのみにしましょう。
おにぎり2個・豚しゃぶサラダ
コンビニで多いおにぎりとサラダの組み合わせ。
この組み合わせだとたんぱく質が不足してしまうことがあります。
豚しゃぶなどたんぱく源の入ったサラダを選ぶとよいでしょう。

夕食

ごはん・鶏の照り焼き・おひたし・人参サラダ・味噌汁
一番バランスが整いやすいのは「一汁三菜」の献立です。
「三菜」はメインを1品、野菜を2品にしましょう。
夕食は1日の終わりで他の食事より豪華にしたいと、肉と魚などメインを2つにされる方もいらっしゃいますが、メインの重ね食べはカロリーオーバーになるので注意しましょう。

・お酒は適量で!
1日の終わりの晩酌は楽しいものですが、飲みすぎは高血圧などの原因となってしまいます。
日本酒・焼酎は1合、ビールは500ml、ワインはグラス2杯が適量です。
また週に2日は休肝日を設けるようにしましょう。

規則正しい食生活のポイントはとても単純なことが多いですが、意外と見落としていたともあったのではないでしょうか。
まずはできるところからはじめてみてくだざいね。

<執筆者プロフィール>
永吉 峰子(ながよし・みねこ)
管理栄養士。大手小売企業にて店長、商品開発を経験後、現在は「健康」「食」に関する執筆を中心に活動中

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2017/04/27

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この記事の監修/執筆

Mocosuku編集部