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5月22日は「たまご料理の日」 管理栄養士のオススメたまごかけごはん

5月22日はたまご料理の日です。
たまごは「完全栄養食」のイメージがありますが、一体どういった成分が含まれているのか、あまりご存じないかもしれません。
そこで、今回はたまごの栄養成分と、人気のたまご料理である「たまごかけごはん」について解説したいと思います。

たまごに含まれる栄養成分と期待できる健康効果とは?

たんぱく質


細胞を作ったり、代謝を助ける酵素の原料になったりするとても大切な栄養素です。
私たちの体の60%は水分ですが、次に多い構成成分がたんぱく質でおおよそ20%を占めます。
・たまごのたんぱく質が優れている理由
たんぱく質の元となっているのがアミノ酸です。
アミノ酸の内、私たちの体内で作ることができない為必ず食事から摂取しなければならないアミノ酸を必須アミノ酸といいます。
必須アミノ酸は9種類ありますが、どれか1つの含有量が低いとその他のアミノ酸も効率よく利用されないという特徴があります。
たまごには9つの必須アミノ酸がバランスよく含まれているので、優秀なアミノ酸源ということができます。

ビタミンA


ビタミンAは粘膜や皮膚を作るのに欠かせない栄養素です。
粘膜が弱くなると免疫力が低下し風邪やインフルエンザにかかりやすくなってしまいます。
ビタミンAをしっかりとることでこれらの予防が期待できます。
また皮膚を作る成分として潤いを保つことにも関与しており、美肌効果も期待できます。

ビタミンD


カルシウムの吸収を助ける働きをしています。
カルシウムにより形成されている骨や歯を作る際に欠かせないビタミンです。

ビタミンB2


ビタミンB2は炭水化物、脂質、たんぱく質全ての代謝を助ける働きをしています。
その為ビタミンB2をしっかりと摂ることで効率よくエネルギーを作ることができ、疲労回復効果が期待できます。
また、体内で活性酸素によって酸化してしまった有害物質を分解する働きもあります。
酸化してしまった有害物質によって動脈硬化などが引き起こされる為、ビタミンB2には生活習慣病予防が期待できます。

ビタミンB12


たんぱく質の合成の調整をしたり、神経や脳の機能を保ったりする働きがあります。
また赤血球の形成のも関与しており、不足すると貧血になることもあります。

たまごかけご飯にも体に嬉しいポイントがあった!


たまごにはたんぱく質やビタミン類が豊富に含まれていますが、あまり含まれていないのが炭水化物です。
その為炭水化物が多いごはんと組み合わせることにより、更にバランスがよくなります。
炭水化物はエネルギー源になり、たんぱく質は体温を上げて体のスイッチを入れる働きがある為、たまごかけご飯は特に朝食におすすめです。
また、米にはリジンとスレオニンという必須アミノ酸が不足しています。
その為米だけを食べた場合、その他の必須アミノ酸もうまく利用できません。
しかしたまごにはリジンとスレオニンがしっかりと含まれている為、たまごと米を組み合わせることにより、他の必須アミノ酸も効率よく利用することができます。

たまごかけご飯はココに注意!

必ず賞味期限内のたまごを使用!


日本の鶏は管理が徹底されています。
また、出荷も食中毒の原因菌を除去する殺菌を行ってから行われています。その為、賞味期限内であれば生食で食べても通常は問題ありません。
しかし生食で安全とされているのはあくまでも賞味期限内です。
たまごかけご飯には必ず期限内のものを使用しましょう。

できれば野菜のおかずを組み合わせて


たまごかけご飯はのどごしがよく、するすると食べられるので早食いにつながってしまいます。
また栄養素は豊富に含まれてはいますが、ビタミンCや食物繊維などあまり含まれていない栄養素もあり、たまごかけご飯のみでは完全食とは言えません。
野菜を組み合わせることでバランスもよくなり、早食いも防止することができます。

管理栄養士おすすめ! たまごかけご飯トッピング


手軽にトッピングでき、体にも嬉しい具材をご紹介します。

その1. 肌荒れにお悩みの方におすすめ「キムチ」「漬物」


肌荒れにお悩みの時は、肌の原料となる質のよいたんぱく質をしっかりと摂ることが必要です。
そして、同じくらい大切なのが有害物質をデトックスすることです。有害物質が体内にあると、吹き出物などの肌トラブルにつながる為です。
キムチや漬物には乳酸菌が含まれています。乳酸菌には腸内環境を整える働きがあり、便秘を予防することが期待できます。
便秘が解消されると、有害物質が排出されて吹き出物が減り、美肌効果が期待できます。

その2. 育ち盛りにおすすめ「チーズ」


成長期のお子様は体を作るたんぱく質だけでなく、骨を作るカルシウムの摂取も大切です。
チーズにはカルシウムが豊富に含まれています。同じくカルシウム豊富なじゃこなどもおすすめの具材です。

その3. 1品でバランスよく「モロヘイヤ」


モロヘイヤにはビタミンCやビタミンA、ビタミンE、食物繊維が豊富に含まれ、たまごかけご飯にプラスすることでバランスが整います。
ごま油やかつおぶしなどで風味をプラスすると水っぽくならずに美味しく召し上がれます。
たまご料理の日にあわせておためしいただきたいたまごかけごはん。
体のことも考えつつ、是非お気に入りのトッピングを見つけてみてくださいね。

<執筆者プロフィール>

永吉 峰子(ながよし・みねこ)
管理栄養士。大手小売企業にて店長、商品開発を経験後、現在は「健康」「食」に関する執筆を中心に活動中

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この記事の監修/執筆

Mocosuku編集部