体重管理

2015/04/20

妊娠中の体重管理!知っておきたい3つのポイント

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妊娠中の体重管理!知っておきたい3つのポイント

妊娠すると食の好みが変わったり、突然食欲旺盛になってつい食べ過ぎてしまい、体重管理が大変だという人も多いでしょう。妊娠中の食べ物や生活習慣について、看護師さんたちが教えてくれた3つのポイントをご紹介します!

妊婦さんからの相談:「食べつわりがひどいです。体重管理のコツを教えて!」

妊娠発覚時から食べつわりが始まり、毎日たくさん食べています。元々の体重が標準以下なので、今のところ体重増加について指摘はされてはいませんが、このままのペースで食べ続けていると近いうちに体重管理を言い渡されそうです。今の所は家の近所を散歩するなどしているものの、果たして歩くだけでよいのかどうか。また運動以外で体重管理をするコツなどあれば知りたいです。(20代・女性)

急激な体重増加を防ぐ3つの生活習慣

急激に太ると産道にもぜい肉がつき、妊娠高血圧症候群や難産になる心配があります。食事についてや妊婦さんでもできる運動など、看護師さんからいくつかアドバイスがあるので是非参考にしてみてください。

1.運動とストレス発散

無理な運動は必要ないので、普段の家事と30分程度の散歩を心がけ、家の中を歩いたり足踏みするのも運動になります。あぐらをかいて座り、股関節を伸ばすのもよいです。妊娠後期になれば、家の中の大掃除や四つん這いで床を拭くなど、普段以上の家事をしてみてください。お腹が張る時や、医師から運動を制限された時などは動く必要はないので、体調のよい時にできる範囲でやってみてください。(産科・婦人科看護師)
運動は出産に必要な筋肉を鍛えると同時に、大きなお腹で思うように動けないストレスを解消し、摂り過ぎたカロリーも消費してくれます。ヨガや妊婦体操や近所への散歩でもよいので、適度な運動を心がけましょう。また趣味などでストレスを発散すると、食べたい欲求を少しの間でも忘れられます。(一般内科看護師)

2.一日の必要カロリー

急激な体重増加は、妊娠高血圧症や産道が狭くなって分娩が難しくなる場合もあるため、カロリーのとりすぎには注意が必要です。(産科・婦人科看護師)
一日の摂取カロリーを、妊娠初期(16週未満)1850kcal、中期(16~28週未満)2050kcal、末期(28週以降)2250kcal以内に収めるよう心がけましょう。また塩分の過剰摂取は食欲が増し、むくみも発生するため、日本人成人女性の1日に必要な塩分量である7.5g以下に抑え、間食は小魚やこんにゃくゼリーなど、カロリー控えめのものにしましょう。(一般内科看護師)
間食はやめ規則的な食事をし、お茶碗は小さめのもので腹八分目。肉より魚、野菜を中心に豆類やキノコ類など和食中心の献立がよいでしょう。野菜はフライや天ぷらよりも茹で、肉の代わりに豆腐やおからを使ったり、油や調味料はカロリーオフのものを使ってください。食事の間でお腹が空くようなら、茹でた野菜を少しずつ食べるとよいでしょう。(産科・婦人科看護師)

3.空腹を避ける

空腹になると気持ち悪くなるので、ガムやおしゃぶり昆布などを口に入れ空腹になることを避けましょう。お茶で満足できるようなら、飲む時はノンカフェインの麦茶などがお勧めです。また食事の際は、1回量を減らし食べる回数を多くすることで空腹にならず、食べ過ぎを避けることができます。(一般内科看護師)

食事は和食をイメージし、日頃から適度な運動を取り入れると急激な体重増加を防ぐことができるようです。無理のない範囲で、できることからチャレンジしてみてください。


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