便秘

妊娠中の便秘、薬を使わず改善できる?水溶性の食物繊維って?

妊娠中に便秘が悪化したという人は少なくありません。今回の相談者さんもそんな一人です。薬を使わず改善したいと考えており、水溶性の食物繊維が効果的のようですが、どんな食材に含まれているのでしょうか。専門家に聞いてみました。

便秘についての相談:「便秘改善に効果的な食べ物は?」

妊娠前から便秘気味でヨーグルトを毎日食べて改善していましたが、妊娠を機にまた便秘になってしまいました。ヨーグルトは食べているのですが、なかなか出ない状況です。赤ちゃんの事を考えると、薬を使って便秘を改善するのは気になるので、できれば食事や運動で改善したいと思っています。ヨーグルト以外に、どのような食べ物が便秘改善に役立ちますか?水溶性の食物繊維が良いと聞きますが、よく分かりません。また妊娠中の便秘改善の運動は、どの程度行うと良いでしょうか?(30代・女性)

妊娠すると便秘になる原因は?

今まで便秘じゃなかったのに、妊娠を機に便秘になった方もいらっしゃると思います。なぜ妊娠すると、便秘になるのでしょうか?

妊娠をすると便秘になる理由は妊娠時期によって異なります。妊娠初期は、妊娠を維持するためにプロゲステロンの分泌が高まります。プロゲステロンは、腸管の動きが鈍くします。その他、つわりによって食事量や水分量が少なくなる、運動量が減るといった理由から起こります。一方、妊娠後期は赤ちゃんが大きくなるにつれて、腸が圧迫されて腸の動きが低下すし、便秘になります。(助産師)

納豆などが効果的。水溶性は海藻類や果物、不溶性は野菜

発酵食品の納豆やキムチ、ぬか漬け等が効果があるようです。食物繊維には水溶性と不溶性とがあり、どちらもバランス良く食べましょう。

ヨーグルトと同じ発酵食品では、納豆・キムチ・ぬか漬けに腸内環境を整える働きが期待できます。水溶性の食物繊維は、海藻類や果物です。野菜は不溶性の食物繊維です。水溶性の食物繊維には、バナナ・リンゴ・いちご・桃・わかめ・もずく・めかぶ・昆布などあります。オクラやアボガドもお勧めです。ごぼうは不溶性と水溶性の両方の良さをもっているので、摂取されると解消に役立つかもしれません。(循環器内科看護師)
食物繊維には水溶性・不溶性があり、便秘解消には「水溶性1:不溶性2」の割合が良いと言われます。水溶性は根菜・海藻類・大豆製品・果物などに含まれ、不溶性は穀類・玄米・野菜・豆類に含まれます。また、オリゴ糖も腸内環境を整える作用があります。水分は多めに摂り、タンポポ茶・ごぼう茶・黒豆茶など利尿作用があるお茶を1日1500~2000mlを目安に飲みましょう。(産科・婦人科看護師)

医師の許可あれば30分の散歩から。お腹が張ったら休んで

運動は30分くらいの散歩から始めましょう。運動をしても問題ないか事前に医師に確認し、お腹が張ったら無理せず休みましょう。

運動は医師の許可があることが前提ですが、ウォーキングや妊婦体操、マタニティスイム、マタニティヨガ等があり、ウォーキングが一番始めやすいかと思います。特別な道具などを必要とせず、買い物の際に多く歩く等おこないましょう。ただし、お腹が張る等の症状がある場合は休憩をして、無理をしないようにしてください。(循環器内科看護師)
妊娠中の運動は、家事に加えて30分程の散歩が目安です。体調が良ければ時間を長くしても良いですし、軽いストレッチを加えても良いでしょう。また、お腹を冷やさないようにし、「の」の字マッサージも行ってください。(産科・婦人科看護師)
運動強度の目安として、心拍数(脈)が130~140回/分で経過するようにしましょう。妊娠前よりも基礎代謝が上がります。少しきついなと思ったら、脈を測ったり、心臓に手を当てて心拍数を数えてみましょう。(助産師)

ヨーグルト以外にも、納豆やキムチ等の発酵食品も便秘解消に効果があるようです。食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類がありますので、どちらもバランスよく食べましょう。運動は散歩やウォーキングが手軽に始められますので、運動しても良いか、医師に確認しましょう。


2017/09/06

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

この記事の監修/執筆

専門家監修記事(Q&Aコメント)